Фразы «Хочется утром подольше поспать», «Режим давно сбит», «Лечь до полуночи не получается» адресуют в основном к бессоннице. Но такие признаки часто указывают не на временные нарушения сна. Они могут свидетельствовать о хроническом расстройстве, синдроме задержки фазы сна, так называемом хронотипе «совы».
СЗФС: что это за болезнь
Так сомнологи называют сбившийся циркадный ритм. С помощью его организм регулирует физиологические процессы. При этом огромное значение отводится дневному свету. Он до такой степени важен, что может спровоцировать у человека с нарушениями зрения сбои в режиме сна-отдыха. Продолжительность биологического цикла сна-бодрствования здоровых людей составляющий приблизительно 24 часа, имеет 2 особенности:
- утром человек чувствует себя отдохнувшим и готов к активной деятельности;
- вечером, из-за накопившейся усталости, он испытывает потребность в отдыхе.
Кроме того, если присутствует этот синдром, циркадный ритм сбивается в сторону увеличения. Его продолжительность возрастает приблизительно на 2-4 часа. Пациентам, имеющим в анамнезе такой диагноз, засыпать вечером крайне сложно. Не спасает даже сильная усталость. В результате такому человеку, чтобы задремать, требуется не менее, а иногда и более 2 часов. Полное засыпание происходит чаще всего после полуночи.
Кроме этого у человека, имеющего в анамнезе синдром задержки фазы сна, есть еще одна проблема. Ему очень трудно компенсировать ночной недосып дневным. Даже в вечернее время такой человек не может подремать или пораньше лечь спать. Обмануть циркадные ритмы и так крайне сложно, а в случае появления сбоев и вовсе не представляется возможным.
Таким людям сложно и просыпаться ранним утром. Днем они испытывают чувство заторможенности и вялости, плохо концентрируются, ощущают проблемы с памятью, а настроение и продуктивность ухудшаются.
Из-за регулярного недосыпания люди, страдающие СЗФС плохо управляют своими эмоциями, поэтому постоянно ощущают повышенную нервозность. Итог – ухудшение отношений на работе и в семье. При тяжелой форме этой патологии может развиться повышенная тревожность и депрессивный синдром. Однако этот механизм способен работать и в обратном направлении.
У кого развивается синдром задержки фазы сна?
Причины этого явления бывает врожденными или приобретенными. Специалисты выделяют несколько предпосылок, способных спровоцировать расстройство циркадных ритмов:
- Хроническая форма бессонницы. Запущенная стадия патологии в 10-15% случаев провоцирует синдром задержки фазы сна. Очень часто нарушается режим на фоне неправильного распределения света в течение суток. Утро проходит в офисе с недостаточным дневным освещением, а поздним вечером, придя домой, человек включает яркий свет. Как насмешка в этом плане выступает и мерцание мониторов, телевизионных и телефонных экранов.
- Расстройства психики и ЦНС. Чаще всего СЗФС мучает людей, имеющих в анамнезе тревожно-мнительное или обсессивно-компульсивное расстройство, СДВГ.
- Генетика. Исходя из данных исследований, проводимых в этом направлении, у 40% больных, страдающих СЗФС, плохой семейный анамнез. Их близкие родственники имели те же самые симптомы.
- Возраст. Аномальное явление характерно, по большей части, для подростков. В пубертатный период циркадный цикл удлиняется. Из-за этого подросток поздно ложится спать и с трудом просыпается на учебу.
Как совам помочь себе
Продолжительность здорового сна, позволяющая чувствовать себя хорошо отдохнувшим, имеет непосредственную зависимость от возрастной категории:
- Детям младшего школьного возраста требуется 9-11 часов.
- Подросткам необходимо до 10 часов.
- Людям молодого, зрелого и пожилого возраста – от 7 до 8-9 час.
Но в связи с тем, что каждый организм неповторим, лучше обратиться за помощью в избавлении от СЗФС к специалисту. Но уже сейчас есть возможность оказать себе помощь. Для этого нужно в период восстановления режима отказаться от употребления «допингов» – кофеина, алкоголя, никотина. С этой же целью следует взять за привычку не позднее, чем за час до отхода ко сну убирать гаджеты. Это позволит исключить провокационное действие мерцания, настраивающее нас на бодрствование. Идеальной заменой могут стать вечерние ритуалы. Это может быть чтение перед сном спокойной книги и водные процедуры, теплая ванна, а не бодрящий душ.
Как нормализовать режим
Для перенастройки внутренних часов требуется:
- ложиться спать и просыпаться на четверть часа раньше, чем обычно;
- проснувшись, сразу включать свет, а если день солнечный, развешивать занавески.
Яркий свет в первые полчаса после пробуждения имеет непереоценимую важность. Благодаря ему внутренние часы настраиваются на дневной ритм.
Такая патология, как синдром задержки фазы сна, считается участью молодежи. По статистике примерно 15–20% молодых людей подвержены этому расстройству. После 30 их численность снижается. Остаются в этой категории только совы, имеющие генетическую предрасположенность. Им, чтобы не чувствовать себя в течение дня не выспавшимися, нужно сдвинуть круглосуточный ритм.
Но истинные совы в такой ситуации подвергаются риску развития последствий, сопровождающие бессонницу:
- «скачки» давления;
- ухудшение иммунитета;
- появление лишнего веса;
- развитие диабета 2-го типа;
- снижение концентрации внимания;
- ослабление краткосрочной и долговременной памяти.
В таких ситуациях для избавления человека от патологического хронотипа лучше всего использовать фототерапию. Каждое утро приблизительно час, пациент должен сидеть перед аппаратом, продуцирующим яркий свет. Это позволяет подавить выработку гормона сна мелатонина, благодаря чему человек быстро просыпается. Главное, чтобы сдвиг фаз происходило медленно. В противном случае возможно развитие истинной бессонницы, сопровождающейся задержкой засыпания, пробуждениями среди ночи, отсутствием освежающих ощущений, сопровождающих человека после полноценного сна весь день.
Мы разрабатываем протоколы лечения индивидуально. Результаты проведенной терапии будут видны после того, как ритм сдвинется на 2-4 часа. Положительные изменения у молодых людей до 30 лет появятся примерно через месяц. Пациентам старше 30, имеющим наследственный синдром задержки фазы сна, нужно больше усилий. Их сон можно улучшить примерно на 50%, но окончательно избавить от этой патологии не получится. Однако преимущество имеют совы, работающие во вторую смену. Они полностью здоровы, просто имеют особую регуляцию круглосуточных циклов
