Некоторые сторонники здорового образа жизни утверждают, что без растяжки невозможно получить здоровое, красивое и выносливое тело. Другие демонстративно игнорируют ее, утверждая, что в лучшем случае это совершенно бесполезное занятие. Попробуем разобраться в данной теме и выяснить, может ли растяжка навредить.
Тело и растяжка
Прежде всего поговорим об анатомии и о том, как устроены суставы человека. Существует три системы стабилизации. Первая – пассивная, она включает в себя связки, капсулы суставов, хрящи, мениски. Этим структурам почти несвойственно растяжение, по факту они держат сустав в пространстве. Вторая система стабилизации – активная. Она в основном состоит из мышц и сухожилий. Именно на эту структуру можно воздействовать с помощью растяжки или, например, посредством силовых упражнений. Третья система стабилизации – нервная, которая контролирует первую и вторую. А также отвечает за положение суставов в пространстве и возможность сокращать мышцы.
Итак, основным эффектом растяжки, или стретчинга, является воздействие на сухожилия и мышцы. Таким образом увеличивая объем движения в суставе, повышая способность к гибкости. Среди основных видов растяжки – динамическая и статическая. Динамический вариант растяжки подразумевает под собой выполнение движений без задержания в конечной амплитуде, а статический – наоборот. Важно понимать, что в динамике не происходит значительного увеличения объема движений, как в статике.
Если рассматривать анатомию строения тела мужчины и женщины, у мужчин в среднем на 10–15% больше мышц. Получается, среднестатистические мужчины сильнее, но при этом менее гибкие. Среднестатистические женщины уступают мужчинам по силе, но при этом выигрывают в мобильности. Таким образом, у мужчин чаще возникает необходимость выполнять упражнения на повышение гибкости, а прекрасному полу – гораздо реже.
Синдром гипермобильности суставов
При воздействии на сухожилия и мышцы, когда объем движения в суставе увеличивается, возрастает нагрузка и на пассивные структуры, связки, капсулы и другие. И важно понимать, что растяжка полезна только в том случае, если объем движения в суставе снижен, а мы пытаемся его увеличить. В противном случае сустав можно легко травмировать. Это особенно важно при синдроме гипермобильности. Говоря простыми словами, это врожденный дефект соединительной ткани, при котором колени, локти, пальцы загибаются в другую сторону. Таким категориям людей растяжка противопоказана.
По факту это генетическое отклонение, хотя довольно легкое – безвредное. Но нужно отметить, что иногда встречаются тяжелые формы гипермобильности. В этом случае необходимо обращаться к специалистам по наследственным заболеваниям.
По различным данным, в Европе гипермобильность выявляется примерно у 8–12% населения. А в Индии этот синдром встречается намного чаще. Всему виной широко распространенная врожденная гипермобильность, особенности питания, жаркий климат. Это и объясняет наличие в Индии большого количества гибких йогов. Чаще всего такой эффект достигается не годами упорных занятий. А благодаря особенностям организма и образу жизни. Многие жители этой страны, даже сами того не подозревая, могут легко сесть в позу лотоса. И им, в отличие от неподготовленного европейца, к примеру, действительно в этой позе удобно.
Когда очень гибкие люди начинают заниматься гимнастикой или йогой – в общем, тем, где требуется повышенная гибкость, – им такие занятия, как правило, даются гораздо легче, чем большинству других людей.
Знаете ли вы, что в древние времена слишком гибкие люди редко становились великими воинами? Потому что повышенная гибкость порой сильно мешала в бою. Например, какой может быть силы удар мечом, когда есть риски, что при столкновении с противником рука может изогнуться в обратную сторону? Повышенная гибкость может быть полезна, но наряду с этим она может сильно мешать в каких-либо профессиях или занятиях.
Растяжка и снижение травм
Многие выполняют растяжку для того, чтобы снизить вероятность возникновения травм. Но, увы, выполнение растяжки до тренировки, в процессе, после или в отдельное от нее время никоим образом не влияет на травматизм в спорте. Это подтверждает огромное количество научных исследований. Здоровье можно подорвать из-за неправильно выполненных растяжек в том числе. Травмы менисков, порванные связки, порванные межпозвонковые диски, тяжелые листезы, артроз тазобедренных суставов – и это далеко не полный список повреждений.
Что касается растяжки перед тренировкой, важно отметить, что многие люди путают растяжку и разминку. Эти два понятия важно дифференцировать. Так как первая задача разминки – это повысить температуру тела, регионов и тканей, которые необходимо использовать во время занятий или соревновательного процесса. Вторая – активизировать нервную систему, которая будет контролировать движения и сокращения мышечных волокон. Растяжка с такими задачами справляется сомнительно, особенно статическая. Единственный вариант растяжки, который может подойти человеку на этапе разминки, – это динамическая, то есть размашистые движения в большой амплитуде. Статическая растяжка с удержанием в конечной фазе скорее может повысить травматизм и снизить спортивные показатели.
Кстати, часто спортсмены после тренировки делают растяжку для того, чтобы ускорить восстановление. При сокращении мышц появляется мышечная усталость, и продукты распада мышечной деятельности попадают в кровоток. Но неоднократно доказано, что при выполнении растяжки после эффективной тренировки на сокращение мышц уровень их разрушения только возрастает.
Снижает ли растяжка боль в мышцах?
Разберемся, почему в мышцах вообще возникает боль. Есть заблуждение, что молочная кислота накапливается в мышцах и «забивает» их, а когда человек делает растяжку, боль перестает его беспокоить. На самом деле болевые ощущения появляются из-за повреждения мышечных волокон. При выполнении растяжки человек начинает плохо чувствовать боль и при этом может легко надорвать мышцу, потому что по факту она в этот момент и так слегка повреждена. Также при выполнении растяжки маркеры повреждения мышечных волокон увеличиваются, что только снижает скорость восстановления и повышает болевой синдром в мышцах после тренировки.
Растяжка и показатели
Растяжка не повышает спортивные показатели, но при этом есть виды спорта, где необходима определенная гибкость. Например, гимнастам нужен большой объем движения в суставах. Скалолазам также необходимо быть гибкими, чтобы распираться между двумя стенами. Но при этом сама по себе растяжка никак не может повлиять на спортивные показатели и даже, наоборот, по некоторым данным, понижает их. Например, неоднократно установлено, что у спринтеров при выполнении растяжки перед спринтами падала скорость и уменьшалось время преодоления дистанции. У прыгунов, выполняющих растяжку перед прыжками, падала высота прыжка. Также если выполнять растяжку перед силовыми упражнениями, сил у человека будет меньше. Это также подтверждают научные данные. Аналогичная история, если делать растяжку между подходами в выполнении силовых упражнений. В каждом из них у спортсменов будут снижаться сила и выносливость.
Основная польза физкультуры для нашего тела заключается в воздействии на сердечно-сосудистую систему: когда пульс повышается, мышцы сокращаются, она становится сильнее и выносливее. Когда температура тела повышается, активность потоотделения возрастает, это закаляет гормональную и иммунную системы человеческого организма. Если взглянуть на растяжку как на инструмент повышения уровня здоровья, достичь вышеперечисленных эффектов практически невозможно.
Безусловно, развивать гибкость в теле можно и полезно. Но при одном условии: делать все постепенно и мягко, не прикладывая сверхусилий. Растягиваться нужно аккуратно, не допуская при этом явного дискомфорта и болевых ощущений. Достигать прогресса в этом деле лучше за счет расслабления и, условно, своего веса.
Острая необходимость выполнять растяжку при занятиях спортом есть лишь в одном случае – когда снижен объем движений. Можно протестировать суставы и регионы тела, понять, где именно он снижен, и приступать к растяжке. В состоянии натяжения рекомендовано находиться 45–60 секунд, не более.
