Горячая йога (или бикрам-йога) представляет собой интенсивную физическую нагрузку в необычных условиях – при 40-градусной температуре и таком же высоком уровне влажности. Для многих людей такая оригинальная йога становится личной панацеей для физического и ментальногоздоровья. Все больше людей практикует ее как в Казахстане, так и выезжая за пределы страны во время путешествий. Бикрам-метод включает в себя всего 26 асан и два дыхательных упражнения. Для сравнения: в хатха-йоге насчитывается около 900 асан.
Как зародился бикрам-метод
Бикрам – это направление йоги, которое предложил миру известный йог Бикрам Чоудхури в прошлом столетии в Америке. Хоть его имя сейчас и запятнано (его обвинили в сексуальных домогательствах), это первый человек, который запатентовал и популяризировал «горячий» зал. С 11 до 13 лет Бикрам был культуристом-чемпионом в Калькутте. Эта столица индийского штата знаменита тем, что там много спортсменов. В 14 лет мальчику на ногу упал снаряд, и его колено впоследствии нуждалось в восстановлении. Его учитель Бишну Чаран Гош помог создать данный метод йоги, разработав так называемый рецепт из 26 асан, которые будут благоприятно воздействовать на все тело, в особенности на суставы. Примечательно, что с помощью этого метода Бикрам сумел полностью восстановиться.
Бикрам Чоудхури предложил выполнять асаны в определенной логической последовательности. Сначала заводится респираторная система благодаря дыхательным упражнениям. Затем подключается опорно-двигательная – пробуждаются мышцы и суставы. И только после этого во главу угла ставится сердечно-сосудистая система, а за ней нервная и эндокринная.
Каждая из 26 асан по очередности подготавливает тело человека к следующей. Также разработаны еще два дыхательных упражнения. Первое в самом начале занятия разогревает тело, расширяет легкие и увеличивает их способность получать кислород из воздуха. Ведь люди в больших городах, как правило, в ограниченном количестве потребляют кислород. По мнению Бикрама, у жителей мегаполисов есть внутренний конфликт между легкими и сердцем. Так как мышечный орган требует у легких кислород для того, чтобы прогонять кровь по организму и насыщать им органы. А в легких его недостаточно. горячая йога
Таким образом, первым дыхательным упражнением легкие подготавливаются к максимальной работе. У проживающих в городской среде людей легкие в лучшем случае работают на 30%. Их работа становится более эффективной при нахождении в горах, в лесу, на природе, а также в «горячем» зале для йоги.
В завершение практики выполняется еще одно дыхательное упражнение – капалабхати. В классическом варианте его нужно делать через нос. Но в горячей йоге оно выполняется через рот. Так как тело достаточно сильно разогревается за 1,5 часа (именно столько длится одно занятие). Поэтому нужно выдохнуть ртом, втянуть в себя живот, таким образом охлаждая тело и разум.
В чем суть последовательного выполнения асан
В чем же необходимость придерживаться определенной последовательности 26 асан на занятиях?
Когда человек ведет активную социальную жизнь, сталкивается с большой загруженностью на работе, занятостью в семье, ему необходимо расслабляться. Бикрам и его последователи уверены, что этого можно достичь, делая одно и то же под четким руководством преподавателя – мастера йоги. Разумеется, бывает, что во время практики появляются разные мысли. Человек задумывается о своих делах и проблемах, но чаще всего быстро возвращается в процесс.
Когда в действиях присутствует четкая последовательность, то мозг расслабляется. Тело запоминает, что для этого нужно делать. Это именно то, чем занимаются люди, посещая занятия по горячей йоге. После того как последовательность удается четко запомнить, можно приступать к оттачиванию выполнения каждой асаны. Прелесть заключается в том, что даже у новичков, которые в целом впервые приходят на йогу и никогда ранее не были знакомы с асанами, с первого раза получается их выполнять, со временем погружаясь в технику все глубже. горячая йога
Как подготовиться к практике и как вести себя в зале
Перед занятием рекомендуется обильное питье, так как во время горячей йоги в больших количествах будет выделяться пот. В особенности этот совет следует соблюдать новичкам. 40 градусов жары и 40% влажности – условия некомфортные для человека. В них метаболические процессы ускоряются. За счет температуры достигается большая эффективность от занятий. Но даже людям, которые спокойно переносят высокие температуры, бывает сложно при выполнении упражнений в таких условиях. Как отмечают йога-практики, такие ощущения, как головокружение, тошнота, потемнение в глазах и желание покинуть тренировочный зал, возникают у 50% людей, пришедших на занятия впервые.
При ухудшении самочувствия нужно прекратить выполнение асан. Дождаться, пока состояние стабилизируется, а затем продолжить. Главное – не доводить себя до критического уровня. горячая йога
Зеркало является для йогов помощником, другом и учителем одновременно. Как отмечают мастера, в зеркале люди выстраивают себя правильно. Поэтому во время занятий рекомендуется почаще смотреть на свое отражение.
Важно помнить, что после занятий необходимо дать себе остыть, не выходя сразу на улицу. Особенно в сырую и промозглую погоду, так как велик риск простудиться. А бикрам-йога как раз таки особенно популярна в холодное время года, когда за окном холодно и темно и хочется согреться.
Правила, которых нужно придерживаться во время занятий
Для практики бикрам-йоги предусмотрена определенная техника безопасности, которую в обязательном порядке необходимо соблюдать. Остановимся на основных пунктах.
Дыхание через нос
Во время носового дыхания воздух охлаждается. Таким образом, внутрь он проникает уже охлажденный. Если человек вдыхает ртом, то в легкие проникает горячий воздух, отчего может возникнуть некомфортное состояние.
Сет-ап между подходами
При выполнении асан в положении лежа (это происходит через час практики) между подходами нужно выполнять сет-ап. Это резкий подъем из положения лежа, при котором нужно два раза резко выдохнуть через рот. Эти выдохи придуманы для того, чтобы охладить тело.
«Запирание» колена
В балансовых асанах нужно учиться «запирать» колено. Это значит максимально напрягать квадрицепс для того, чтобы нога была устойчивой. Потому что четко выдержать баланс можно тогда, когда нога выпрямлена, а коленная чашечка находится в безопасности за счет того, что мышца над ней напряжена, находится в тонусе.
Употребление воды
Пить воду рекомендуется перед практикой и после нее. Во время самой практики возникает сильное желание попить, так как жидкость выводится с потом. Но пить воду можно только в специально отведенное для этого время. Люди прерываются на 15–20 секунд 4–5 раз, чтобы попить.
Не закрывать глаза
Не стоит этого делать, потому что с закрытыми глазами легко можно потерять сознание.
Преимущества бикрам-йоги
Данный вид йоги является полезной тренировкой для сердца. Оно в таких условиях бьется интенсивнее, кровь по телу перемещается быстрее, а организм человека становится более выносливым. горячая йога
Плюс горячей йоги также в том, что в процессе практики мышцы тянутся намного лучше, чем при обычной – хатхе, например. Во время сгибания и разгибания суставов при высокой температуре вырабатывается межсуставная жидкость. Поэтому есть множество примеров, включая самого основоположника, когда люди, у которых были проблемы с суставами (в частности, профессиональные спортсмены), ходят на горячую йогу и их суставы восстанавливаются.
Профессионалы отмечают, что та же хатха-йога эффективнее работает в условиях при повышенной температуре. Так как в таких условиях происходит хороший газообмен в крови и гемоглобин отдает кислород тканям, не задерживая питательные вещества. При таком эффекте стресса ресурсы организма группируются, метаболизм ускоряется, связки становятся пластичнее и эластичнее, снимается крепатура с мышц. При наличии в них молочной кислоты она вымывается, и тело будто бы раскрывается.
Очень полезно вводить такие практики в свой режим, если вы тренируетесь в зале.
Заниматься горячей йогой нужно постепенно. Но не следует делать больших перерывов – дольше, чем на три дня. Со временем можно заниматься четыре раза в неделю, а при желании и хорошем самочувствии – каждый день.
