Тренажерные залы закрыты, крупные торговые центры не работают, невозможно даже просто выйти из дома на длительное время, остается только лежать на диване и смотреть сериалы. Знакомая ситуация? Подобное «тюленье» состояние было бы более-менее объяснимо, если бы карантин объявили в зимнее время года. А так как лето совсем близко, будет не очень приятно встретить его с избыточным весом, набранным за время самоизоляции. В данной статье вы узнаете, как лучше организовать свой день, чтобы быть активным, как именно делать закупки продуктов, не поддаваясь соблазнам, и много других полезных советов, которые помогут вам держать себя в форме.
Минимум двигательной активности, отсутствие регулярных тренировок и правильного питания с расчетом КБЖУ могут привести человека к полноте. Поэтому в данной статье мы детально разберем темы подсчета калорий, выбора эффективных домашних тренировок и массу полезных советов на тему похудения в домашних условиях. Карантин не повод набирать вес, наоборот, это время привести фигуру в порядок.
Соблюдение дефицита калорий
Находимся мы дома на карантине или живем активной жизнью, занимаемся в тренажерном зале или в домашних условиях – это все становится абсолютно не важным, если мы едим больше своей дневной нормы. Говоря откровенно, по большому счету, организму все равно, откуда именно взяты эти калории – из гамбургера, картошки фри и газировки или из полезной еды. Но не будем забывать, что калории – это энергия из продуктов питания, которая в итоге будет влиять на состояние нашего тела. С «вредными» калориями оно будет значительно хуже, а чувство голода будет наступать гораздо быстрее, именно поэтому нужно акцентировать внимание на полезной еде.
Но также нередки ситуации, когда человек находится на правильном питании, но по расчетам у него выходит не дефицит, а профицит калорий.
Так, конечно же, не похудеешь, потому что человек потребляет больше калорий, чем ему необходимо. Знание калорийности продуктов, которые вы потребляете в пищу, просто необходимо. Только таким образом можно урегулировать энергетический баланс в организме. Когда вы покупаете продукты в магазине, возьмите за привычку читать информацию о калорийности на упаковках. И уже при приготовлении еды, если в ней сочетается несколько продуктов, нужно будет тщательно подсчитать всю энергетическую ценность данного блюда.
Вывод такой: недостаточно просто правильно питаться, нужно придерживаться дефицита калорий. Если есть конкретная цель: похудеть, поддержать вес или же набрать его, нужно понимать, когда вы находитесь в дефиците, когда – в профиците, знать все о белках, жирах и углеводах.
Ведь сейчас у человечества как раз появилось то самое свободное время, когда можно это изучить. Тем более что, когда мы находимся на карантине, в большинстве своем употребляем еду собственного приготовления, которую несложно просчитать.
Закупка продуктов во время карантина
Оперативные походы в ближайший супермаркет, аптеку уже заставляют нас фокусироваться на товарах, которые нам действительно необходимы, и покупать продукты, к примеру, сразу на неделю вперед. Перед тем как пойти за покупками, обязательно плотно поешьте. Для того чтобы не прикупить лишнего, отчего впоследствии может пострадать фигура, заранее составляйте список продуктов питания. По возможности старайтесь планировать свое меню на день. Сейчас, в период самоизоляции, это делать несложно. Конечно же, делайте акцент на свежем мясе, овощах, фруктах, зелени и крупах.
Одним из самых полезных продуктов является брокколи, это настоящая кладовая витаминов и минералов. 100 г этого продукта содержат всего лишь около 30 ккал. Самое главное, что брокколи в считанные минуты может утолить голод. Пользу грейпфрута для похудения переоценить нельзя, это один из первых помощников в борьбе с лишним весом. Его можно смело назвать диетическим продуктом: на 100 г вы получаете целых 60% суточной нормы витамина С и всего лишь 30 ккал. Также в магазине следует уделить внимание яблокам, спектр полезных веществ которых очень широк.
Они снижают уровень холестерина в крови, очищают кишечник, а зеленые яблоки помогают укрепить сердечную мышцу. Нежирный творог следует включить в свой рацион питания всем, кто хочет иметь здоровое и красивое тело. Этот кисломолочный продукт легко усваивается со всеми видами пищи, а низкое содержание углеводов и жиров позволяет его использовать в качестве диетического питания. Из круп можно делать выбор в пользу овсянки. По мнению диетологов, ее нужно включать в свой ежедневный рацион для поддержания здоровья и нормализации веса. Но не стоит путать крупу первого сорта с овсяными хлопьями быстрого приготовления, которые очищены от клетчатки, никакой пользы в них нет. Из мяса можно отдавать предпочтение куриной грудке, которая отлично подходит для приготовления разнообразных диетических блюд. В 100 г этого продукта содержится всего 115 ккал. Куриная грудка насыщена высококачественными белками, которые легко усваиваются организмом, а также витаминами, аминокислотами и минералами.
Соблюдение режима питания
Режим питания невероятно важен на самоизоляции. Раньше, когда можно было ходить на работу, учебу, у многих был налаженный режим питания, а сейчас нас будто вырвали из реальности, посадили в коробку из четырех стен, где у большинства из нас он сбился.
Для того чтобы нормализовать ситуацию, можно попробовать завести бумажный или электронный дневник питания. В нем нужно расписать примерное время завтрака, всех перекусов, обеда, ужина и изо дня в день стараться придерживаться примерно одного и того же распорядка. Важно, чтобы рацион ускорял ваш обмен веществ, утолял чувство голода и, конечно же, привносил полезные вещества в организм.
Последний прием пищи можно сделать примерно в 19 или 20 часов, чтобы не нагружать пищеварительную систему перед сном. Не забывайте соблюдать суточную норму воды. Вода отлично справляется с очищением организма от токсинов, также она принимает участие в метаболизме, способна регулировать температуру тела, снижает концентрацию соли в организме, и это лишь малая часть ее функций.
Многие люди сейчас находятся на «удаленке», работают в домашних условиях – сидят за компьютером днем и ночью. Первый совет: не перекусывайте во время работы и вообще возле рабочего места. Нужно целенаправленно идти на кухню, садиться за стол и фокусироваться на приеме пищи. Второй совет: не забывайте про перерывы для физической и умственной разрядки.
Обязательным условием нахождения на самоизоляции является проветривание квартиры, особенно в такое теплое время года, как сейчас. С утра, после пробуждения, открывайте окна минимум на 30 мин для того, чтобы насытиться кислородом.
Не стоит забывать про укрепление иммунитета. В рационе должно быть меньше сахаров, переработанных продуктов, не приносящих никакой пользы. Если существует дефицит каких-либо витаминов и минералов, рекомендуется пропить курс, чтобы восполнить их недостаток. Но перед этим нужно проконсультироваться с врачом и сдать анализы. Если этого сделать не удалось из-за режима ЧС, физическая активность – самый верный способ укрепления иммунитета.
Тренировки
Известный факт: люди, которые тренируются регулярно, болеют очень редко. Поэтому сейчас самое время привить себе новую полезную привычку, попробовать освоить новый навык. Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях не могут быть эффективными, интересными, веселыми и разнообразными, вы ошибаетесь. Не правы также и те, кто считает, что для домашних занятий спортом обязательно необходимы гантели и другой спортивный инвентарь, ведь во многих направлениях основной упор делается именно на работу с собственным весом. По сути, самое главное – чтобы тренировки приносили удовольствие, чтобы человек чувствовал себя позитивно, ощущал прилив сил и энергии после занятия. Поэтому выберите формат, который понравится именно вам, и наслаждайтесь тренировками.
Полноценный сон
Сейчас, когда мы находимся дома, в полусонном и ленивом состоянии, когда можем смотреть сериалы до 4 утра и просыпаться в 14 часов, привычный режим сбивается полностью. А это может оказывать сильное влияние на повышение аппетита, возникновение стресса и стать препятствием к нормализации веса. Поэтому ложиться спать нужно примерно в 23 часа, и лучше всего спать не менее и не более 8-9 часов в сутки.
