Биохимия аппетита

Почему мы едим больше, чем нужно, и не можем остановиться?

Когда пишу, я работаю на кофе и печеньках. На очередном абзаце обнаруживаю, что печенья во мне уже полпачки, а не три штуки, как, в общем-то, планировалось. А вы, вполне возможно, только что вернулись с кухни с одним бутербродом в руках, а с другим – в желудке. На этой сытой ноте – самое время поговорить о такой вещи, как пищевое поведение. Почему мы едим больше, чем нужно, и не можем остановиться? Какие биохимические процессы происходят в нас, когда мы жуем лишний бутерброд, и что случается после? И как, в конце концов, бороться с перееданием?

Статистика

Сначала немного данных, грустных и не очень, чтобы вы-таки отложили бутерброд, а я печеньки.

По глобальным оценкам Всемирной организации здравоохранения, избыточный вес носят на себе почти 2 миллиарда взрослых людей. Из них более 600 миллионов человек страдают ожирением. При том что нас всего 7,3 миллиарда.

Впервые за всю историю человечества лишний вес стал более насущной проблемой, чем недостаточное питание. Да, по данным за 2009 год миллиард людей питается неполноценно. Причем не потому что еды в мире недостаточно: люди слишком бедны, чтобы купить ее. Да, пищевые ресурсы распределяются неравномерно, 30 % продуктов отправляется в помойку. Но – вспомним об упомянутых двух миллиардах. Это почти треть населения Земли. Сейчас проблемы толстых серьезнее. И главные причины этих проблем – не только и не столько нарушения обмена веществ, наследственность и т. д., а переедание и малоподвижный образ жизни.

Критерием уровня избыточного веса служит индекс массы тела (ИМТ) – параметр приблизительный, но удобный, потому что одинаков и для мужчин, и для женщин любого возраста. Рассчитать ИМТ просто: делим вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Классификация такая: ИМТ больше 25 – избыточный вес, больше 30 – ожирение, от 18,5 до 25 – норма.

Хорошая новость

Влезть в эту норму несложно. Медицинские нормы гораздо более щадящие, чем современные эстетические предпочтения. У девушки ростом 1,6 метра и весом 60 килограмм по медицинским меркам нормальный вес: ее ИМТ = 60/1,62 ≈ 23,4. Даже если она наберет еще четыре килограмма, то все равно удержится в пределах нормы. Но покажите мне девушку с такими параметрами, которая довольна своим весом и фигурой!

Плохая новость

Те пресловутые 2 миллиарда не просто вбили себе в голову, что они толстые, насмотревшись на дефилирующих по подиуму моделей обоих полов, а имеют лишний вес по медицинским меркам.

Казалось бы, люди придумывают и претворяют в жизнь безумно сложные проекты: строят небоскребы, пересаживают сердце, запускают космические аппараты на границу солнечной системы. Эти задачи требуют огромных усилий! А для того чтобы оставаться стройными, не нужно делать вообще ничего, только потреблять не больше калорий, чем расходовать. Просто выработать нормальное пищевое поведение! Но эпидемия ожирения все равно планомерно набирает обороты. Почему?

Пищевое поведение и эволюция

Мы изобрели массу сложных, но чертовски эффективных способов, чтобы обеспечить себя едой: освоили селекцию и генную модификацию растений, придумали и успешно используем сложную технику, гербициды. В общем, создали такие условия, где еды много, и она доступна. Но живем мы в них до смешного короткий, с точки зрения эволюции, срок. А она ничего такого не предусматривала, в природе никогда не бывает слишком много еды. И все потому, что любому животному, и нам в течение всей истории своего развития тоже, чтобы прокормиться, приходилось изрядно постараться: еду надо найти, поймать, и никогда не было известно, удастся это или нет.

Поэтому способность воздержаться от еды, когда она есть, никакой выгоды для эволюции не несла. А раз так, то зачем бы эту способность развивать и закреплять? И наоборот, запасать жир при всякой возможности было очень полезно: неизвестно ведь, когда удастся поесть в следующий раз, а значит, надо готовиться к худшему. Вот такое пищевое поведение выработалось у нас в ходе эволюции.

Вот и получилось так, что заковыристые биохимические, нейробиологические, психологические механизмы подталкивают нас к тому, чтобы добывать и поглощать еду. А систем, которые блокируют переедание, в свою очередь, очень мало. Схема одинакова для всех животных: есть еда – ешь, потом не будет. Ни одна собака, ни одна корова не будет воротить нос: «Ой, пожалуй, мне хватит, этот кусок будет лишним, я и так объелась». Нет, сожрет все, что дадут, а потом будет с жалобным взглядом просить добавки или пойдет искать ее сама.

Биохимия

Наше взаимодействие с едой регулирует мозг. Нарушенное пищевое поведение – тоже его рук, то есть нейронов, дело. Осознанием голода и насыщения занимается гипоталамус – маленький, всего 4 грамма, но важный «центр управления полетами» в мозге. Гипоталамус собирает данные обо всем, что происходит с организмом, контролирует работу эндокринной системы и управляет поведением. Особенно когда дело касается простых решений, вроде «а не съесть ли что-нибудь». Для этого у гипоталамуса есть пищевой центр – аккуратное ядро, а в нем нейроны, которые всегда соперничают между собой: одни усиливают голод, другие подавляют. И ответ на вопрос «есть или не есть?» зависит от того, кто из них лидирует в споре. Победителя, в свою очередь, определяют сигнальные вещества, которые вырабатываются в тканях, циркулируют в крови, проникают в мозг и влияют на нейроны.

Схема действия этих веществ-медиаторов сложная и запутанная: их много, и все они в той или иной мере участвуют в регуляции пищевого поведения. Но упрощенно всю эту систему можно представить следующим образом.

Когда в желудке нет еды, в его слизистой вырабатывается гормон грелин. Когда он добирается до гипоталамуса, то увеличивает там выработку нейропептида Y и анандамина (это такой эндогенный каннабиоид). Вследствие этого усиливается голод. Когда кишечник что-нибудь переваривает, его стенки выделяют пептид YY. Он уменьшает голод. Когда еды много, организм запасает ее в виде жира, а жировые клетки выделяют гормон лептин, который тоже подавляет голод. Лептин вообще нужен для многих процессов в организме. Например, он участвует в образовании тромбов и снижает выработку инсулина, именно поэтому у тех, кто страдает ожирением, увеличиваются шансы обзавестись тромбозом или сахарным диабетом.
Еще на чувство голода влияет уровень глюкозы в крови, причем не только напрямую, но и посредством уровня инсулина. Инсулин нужен для того, чтобы клетки усваивали глюкозу, а значит, после еды его уровень в крови увеличивается.

Голод может появляться рефлекторно.

Допустим, человек всегда ел в одно и то же время, но однажды пропустил обед. Выработалось определенное пищевое поведение. Мозг привык, что пища поступает в одно и то же время. И в условленный час будет испытывать чувство голода, даже если фактически его носитель сыт. Другой пример такого рефлекторного поведения: у человека просыпается аппетит, если он видит накрытый праздничный стол.

Если с организмом приключился стресс, мозг на некоторое время забудет о голоде. Допустим, мы чего-нибудь испугались, в организме вырабатывается адреналин, активируется симпатическая нервная система. Мозгу в этот момент совершенно не до еды. Какая еда, бежать надо, спасаться, – пищевое поведение, а заодно и половое отключаются напрочь. До лучших, безопасных времен. Но у стресса несколько гормональных стадий. На следующей главную роль играет гормон кортизол. В этот период мозг приходит к выводу, что опасности, в общем-то, больше нет. Поэтому он ищет, чем бы утешиться после переживаний, восстановить силы. На этой стадии многие начинают «заедать» стресс.

В целом мозг – тот еще Винни Пух: никогда не против немного подкрепиться. Он перестает искать эту возможность (и то ненадолго) только если со всех сторон сигнальные «звоночки» сообщают, что все в порядке – еда есть, еда внутри, еды достаточно.

У мозга есть такое правило: носитель сделал что-нибудь полезное для выживания – носитель получил награду. А что может быть более полезным для выживания, чем еда? Когда мы ее находим и употребляем, мозг награждает нас субъективным чувством счастья. Для этого он активирует систему вознаграждения. Когда мы едим что-то вкусное, в центре удовольствия вырабатывается допамин – нейромедиатор, вызывающий это самое чувство счастья. И все проблемы с перееданием (и последующим ожирением) связаны с нашими играми с этой системой.

Контроль

Пищевое поведение, точнее его основы, заложены в человека ужасно давно и закреплены очень тщательно. Но это не значит, что ничего мы с перееданием теперь не поделаем и будем дружно толстеть всем человечеством. Все-таки у нас есть высшая психика, и мы можем корректировать собственные психические механизмы и в конечном счете – свое поведение. В том числе пищевое.

Психика – крайне пластичная система. Мы всю жизнь чему-то учимся. И способность контролировать пищевое поведение, по большому счету, – просто вопрос переобучения системы. Или ее обмана.

Начинать нужно с очень простых вещей:

1. Высыпаться

Многочисленные исследования показывают зависимость между недостатком сна и увеличением веса. Из-за недостатка сна уровень лептина (того самого, который вырабатывается в жировых клетках и говорит мозгу, что еды уже достаточно) снижается, а уровень грелина (который усиливает голод), наоборот, растет. Помимо этого, невыспавшемуся человеку вряд ли захочется лишний раз шевелиться, а сниженная физическая активность – это прямая дорога к набору веса.

2. Правильно выбирать круг общения

Если окружить себя худеющими, стройными и спортивными друзьями, то они будут влиять на нас положительно и подавать пример.

3. Много думать

Мозгу нужно много энергии. Он расходует около 20 % глюкозы и кислорода, циркулирующих в крови. А при интенсивной интеллектуальной деятельности его потребность в энергии увеличивается.

4. Считать калории

Записывать все съеденное. Мы, как правило, неосознанно, преуменьшаем количество еды, которое съедаем. Конфетка, которой угостил коллега. Ложка пасты на пробу. Или две ложки. Или три. Она ведь такая вкусная получилась! Таких «незаметных» перекусов за день легко может набежать на лишние 1000–1500 килокалорий. Если учитывать все без исключения, по меньшей мере будет виден масштаб проблемы. Когда «враг» известен, бороться с ним легче.

5. Выбрать режим питания

Режим, которого можно будет придерживаться неограниченно долго. Только при таком подходе будет толк. Да, можно зажать себя в тиски и героически придержать строгих правил в питании: день, неделю, месяц. Но бесконечно так продолжаться не может: мозг хочет вернуться в привычный ритм работы, он дождется минуты слабости, подкараулит момент, когда концентрация внимания снизится, и сделает это. Конкретные рекомендации по питанию работают из рук вон плохо: сегодня питаемся куриной грудкой и кефиром, завтра творогом и гречкой, послезавтра – осознанием бессмысленности бытия и усилий по похудению, на четвертый день переходим на бешбармак и торт.

6. Подменять высококалорийную еду низкокалорийной.

Прямой связи между калорийностью пищи и ее объемом нет. Энергетическая ценность шоколадки и кастрюли овощного супчика одна. Но слопав шоколадку, мы захотим подкрепиться снова буквально через час, а опустошать кастрюлю супа можно весь день, при этом чувствовать себя сытым и худеть.

И помним: легко не будет. И быстро тоже. Неконтролируемо питались и наедали лишние килограммы мы долго. Чтобы научиться себя контролировать и похудеть, тоже понадобится время. И терпение.