Омега-3 жирные кислоты

Слово «жирный» ассоциируется у нас с тяжелой и вредной для здоровья пищей. Но у него есть разные значения, поэтому не стоит сразу представлять себе жареный стейк или щедро приправленный майонезом салат. Существенные жирные кислоты омега-3 не меньше нужны нашему организму, чем белки, углеводы, минералы и витамины. Что они собой представляют и чем полезны? Давайте разбираться.

Омега-3 под микроскопом: научные факты

Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот: альфа-линоленовая, докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и др. Наш организм не способен самостоятельно их синтезировать, как, к примеру, белки. Поэтому получить эти ценные для роста, регенерации тканей и нормальной жизнедеятельности организма вещества мы можем только с пищей. Роль омеги-3 в организме очень велика. Из нее синтезируются противовоспалительные эйкозаноиды – липиды, отвечающие за состояние сердечно-сосудистой системы, костной ткани, нормализующие артериальное давление, снижающие вязкость крови, улучшающие кровоснабжение тканей, уменьшающие риск образования тромбов, улучшающие тонус сосудов.

Омега-3 принимает участие в процессе роста детей и подростков, играет важную роль в функционировании почек, улучшает иммунитет, способствует заживлению ран и уменьшает риск развития инфекций. Также жирные кислоты восстанавливают выполняющие защитную роль теломерные участки хромосом в ДНК и увеличивают продолжительность жизни. Они важны для нашего зрения и мозга, потому что обеспечивают передачу импульсов от одной клетки к другой, участвуют в сохранении информации в нашей памяти и помогают ее оттуда извлекать по мере необходимости.

Отправляемся на поиски омеги-3

В 70-х годах прошлого века ученые выяснили, что северные народы, употребляющие постоянно в пищу много морской жирной рыбы, практически не знают проблем с сосудами и у них очень редко встречаются фиброзные бляшки. В ходе исследований удалось выяснить, что основная заслуга в этом принадлежит кислотам омега-3, которых много в жирной рыбе. Причем полезные кислоты содержатся не только в таких дорогих деликатесах, как осетрина, семга, треска, морской окунь, камбала, но и в мойве, кильке. Также их много в крабах и креветках, которые водятся и в южных морях.

Большинство стран (и Казахстан в том числе) находятся далеко от рыбной благодати северных и даже южных широт. Предусмотрительная природа не оставила этот факт без внимания, она позаботилась и о нас. Альфа-линоленовая кислота содержится в соевом, льняном и рапсовом маслах, в грецких орехах, капусте, репе, редьке, редисе, зелени и горчице.

Правда, специалисты говорят, что растительные жирные кислоты не могут полностью заменить животные морские. Поэтому нужно пару раз в неделю устраивать рыбный день, почаще баловать себя и близких тресковой печенью – рекордсменом по содержанию омеги-3. Сейчас в продаже есть консервированная печень трески, из которой можно делать различные салаты. Полезен не только сам заморский деликатес, но и масло, в  котором он находится в консервах. Для удовлетворения суточной потребности в омеге-3 достаточно 3-5 г печени или всего 1,5 г масла.

Правда и мифы об омеге-3

До середины второй половины прошлого века никто толком и не знал о существовании омеги-3 и полезных свойствах жирных кислот. А после 70-х начался настоящий «кислотный бум», который породил огромное количество домыслов и мифов. В него внесли свою лепту и фармацевтические компании, которые начали громко рекламировать свои чудодейственные препараты. Давайте разберемся, чему верить, а на что не стоит обращать внимания.

Начнем с того, что жирные кислоты омега-3 действительно незаменимые, так как наш организм самостоятельно их не производит. Если вы не включаете в свой рацион жирную рыбу, то нужно обязательно принимать омегу в капсулах. Кстати, женская «фабрика по производству омеги-3» работает гораздо лучше, чем мужская. Возможно, это связано с тем, что для нормального развития и роста плода женщине во время беременности обязательно нужны жирные кислоты. А так как наши предки, жившие на территории Казахстана и многих других стран, не имели возможности пойти в супермаркет и купить жирной северной рыбы, крабов или баночку тресковой печени, то природа наделила организм женской половины человечества способностью лучше усваивать растительные жирные кислоты.

А вот стать половым гигантом омега-3 не поможет. Эта кислота невероятно важна для клеточных мембран и участвует в передаче нервных импульсов, но существенного влияния на потенцию она не оказывает. У жителей равнинной степной местности сексуальные аппетиты и возможности ничуть не хуже, чем у обеспеченных жирной рыбой северян.

Некоторые думают, что рыбий жир – это и есть омега-3

Однако это неверно. Он действительно содержит некоторое количество жирных кислот, но если вам врач посоветовал употреблять побольше омеги-3, то заменять рыбьим жиром ее не стоит – лучше купите в аптеке нужные капсулы.

Очень часто можно услышать истории о том, что организм может самовольно преобразовывать омега-6-линолевую кислоту в омегу-3. Это не соответствует истине – омега не изменяется в процессе переваривания и усвоения пищи. А вот компенсировать вредное побочное свойство омеги-6 делать кровь слишком «липкой» она может. Омега-6 тоже нужна нашему организму – она снижает уровень вредного холестерина, улучшает регенерацию кожи. Но есть у нее другое свойство – повышать свертываемость крови. Омега-3 прекрасно компенсирует его, разжижая кровь и не давая образовываться тромбам. Поэтому если организм получает достаточно всех кислот из полезных продуктов, то проблем не возникнет. Рекомендуемый баланс: 4 части омеги-3 к 1 части омеги-6. Поэтому если вы налегаете на мясо курицы и индейки, любите лакомиться салатами с вредным майонезом или таким полезным оливковым маслом, едите миндаль и семена подсолнечника, продукты из сои, то «закусывайте» все это жирной рыбкой, креветками и печенью трески.

«Морские витамины» для здоровья и активного долголетия

Если попытаться подробно рассказать обо всех полезных свойствах этих жирных кислот, то получится огромный научный трактат. Поэтому мы перечислим лишь самые важные из них, о которых должен знать каждый.

Для острого ума, хорошей памяти и работоспособности

Любите полакомиться жирной атлантической сельдью и бутербродами с малосольным лососем? И правильно делаете! Жирные кислоты улучшают работу головного мозга, положительно влияют на память, повышают работоспособность и даже защищают от депрессии! Поэтому если на вашем столе регулярно появляется рыба, то у вас будет гораздо меньше шансов начать после 30 жаловаться на забывчивость, вялость, апатию и перепады настроения, а к старости заработать болезнь Альцгеймера. Благодаря жирным кислотам сохраняется эластичность нейронов головного мозга, улучшается кровоснабжение. Так что не забывайте баловать себя и домашних блюдами из форели, тунца, лосося и сельди.

Диета для будущих Эйнштейнов и олимпийских чемпионов

Хотите вырастить гения? Кормите его рыбой! В ней содержится целый витаминный коктейль полезных веществ в идеальном сочетании. Кроме омеги-3 в рыбе много фосфора, витамина В12, йода, железа и цинка. Все эти вещества улучшают концентрацию внимания и повышают остроту ума. А еще они полезны для костей, так что можно смело говорить, что повышают и физические возможности.

Улучшаем дела сердечные и сохраняем сосуды

Жирные кислоты омега-3 поддерживают состояние сосудов, очищают наши вены, предотвращают образование тромбов в полости аневризмы аорты и сердца. Это отличная профилактика инфарктов и инсультов. Поэтому если вы не хотите работать на аптеку – покупайте регулярно рыбу и употребляйте льняное масло. Дополнить замечательные свойства этих продуктов поможет лук и чеснок. Они нейтрализуют действие вредной жирной пищи и разжижают кровь. А пить лучше чай и красное вино – эти напитки улучшают состояние артерий.

Вкусная диета для стройной фигуры

Жирные кислоты нормализуют обмен веществ, помогают нашему организму быстро и с пользой справляться с пищей. Съедайте на обед вместо жирной свинины несколько кусочков рыбы, и вы заметите, что даже булочки не откладываются на боках в виде жировых складок, а перевариваются и дают энергию.

Для красивой и молодой кожи

Омега 3 – природный антиоксидант, тонизирующий кожу, сохраняющий ее упругость. Вы будете выглядеть на несколько лет моложе, если начнете регулярно есть продукты с жирными кислотами. Только не увлекайтесь оливковым маслом! Этот очень полезный для здоровья натуральный продукт нужно употреблять в меру. Избыток ни к чему хорошему не приведет – в нем много кислот омега-6, увеличивающих концентрацию тромбообразующего фибриногена в крови.

Будущим мамам на заметку

В рационе беременной женщины обязательно должна быть рыба. Омега-3 участвует в развитии и росте плода. Врачи утверждают, что такая диета благоприятно влияет на умственные и познавательные способности будущего малыша. А маму она спасет от послеродовой депрессии и поможет быстрее восстановиться после родов.

Берегите сетчатку глаз смолоду!

Дегенеративные изменения сетчатки глаза – одна из основных причин снижения зрения и слепоты. Омега-3 улучшает питание и кровоснабжение глаза, тем самым защищая наши глаза от болезней.

Делаем выводы

Как видим, жирные кислоты совершенно незаменимы и очень полезны. Поэтому нельзя игнорировать советы врачей, которые рекомендуют нам обратить на них особое внимание. Если же вы едите мало рыбы, то стоит пару раз в год пить курсами препараты, содержащие жирные кислоты омега-3.