Главное в похудении – уменьшить количество поступающих в организм калорий, тем самым создать их дефицит. Но правильным ли решением будет сесть на диету или вообще запретить питаться? Конечно нет, это может способствовать набору веса, а также развитию заболеваний. Поэтому правильное ограничение питания – залог успеха.
В сутки человек получает энергию из пищи, а затем тратит её на процессы жизнедеятельности. Разница между калориями, потреблёнными и потраченными – дефицит калорий. Эффективность дефицита зависит от разных факторов, расчет которых поможет быстрее и эффективнее достичь желаемой цели.
Основной обмен
Давно доказано, что на движение, умственную работу и даже сон тратится энергия. Уровень обмена веществ показывает сколько за сутки человек тратит энергии в спокойном состоянии, например, если не занимается необычными для себя физическими или умственными нагрузками. Более того, важно понимать, что это значение строго индивидуально. В зависимости от пола, телосложения, и других биометрических значений. В интернете есть множество калькуляторов, которые помогут правильно рассчитать уровень основного обмена веществ. Более продвинутая методика – биоимпедансный анализ. Он позволяет ознакомиться с основным обменом организма более подробно и часто используется профессиональными спортсменами.
Коэффициент физической активности
Как понятно из названия, этот показатель поможет в определении реального метаболизма, тесно связанного с физической активностью. Этот показатель рассчитан заранее, потому требуется лишь сопоставить значения со своей активностью.
- При неподвижной жизни – 1.2
- Малоподвижный — 1.3 (не более двух мало слишком интенсивных тренировок в неделю)
- Средняя физическая подвижность – 1.5 (регулярные, частые тренировки более 4-х раз в неделю)
- Высокая физическая подвижность – 1.7–1.9 (тренировки профессиональных спортсменов, регулярные, интенсивные)
Непосредственный расчет дефицита калорий
Теперь всё просто. На основе полученных значений рассчитываем дефицит калорий, безопасный для жизнедеятельности. Чаще всего, достаточно придерживаться 20% значения. Например, если суточная норма калорий – 2500, то безопасный дефицит – 500. Этот дефицит можно поддерживать в течение года и даже больше. При этом вес снизится постепенно, организм будет чувствовать себя комфортно.
Для достижения желаемого эффекта требуется существенный недостаток калорий. Уменьшение требуемых калорий на 20–40% приведёт к более заметному, но при этом и более рискованному результату. Существует большая вероятность возвращения к исходному весу. Перед тем как приступить к диетам подобного рода следует обратиться к врачу. Это может быть опасно для здоровья.
При дефиците в 40% от нормы и более нужно внимательно следить за состоянием здоровья. Подобные практики существуют, но длятся до 5 суток. При этом лишь 20% потери калорий получают из уменьшения питания. Оставшееся должно теряться при физических тренировках. Например, при норме калорий в 2500 ккал, требуемый недостаток – 1050 ккал. При этом стоит уменьшить рацион на 500 калорий, а оставшиеся 550 ккал потерять при активных физических нагрузках.
Правильное питание
Белки, жиры и углеводы важны для организма. Соблюдение баланса позволит ускорить процесс похудения, а также сохранить здоровье. Во-первых, дефицит калорий не должен быть за счет белков. Жиры и углеводы – вот, за счет чего нужно сокращать рацион в первую очередь. Составить правильный рацион можно так: каждый килограмм желаемого веса должен обеспечиваться 1.49–1.8г белков, меньше 1 г жиров, а всё остальное – составляют углеводы. Подсчёт граммовки каждого из компонентов позволит точно рассчитать рацион.
Дефицит калорий – важный шаг к желаемым цифрам на весах. Его можно достичь с помощью:
1) Активного образа жизни. Утренняя зарядка, легкие и средние тренировки, а также обычная пробежка позволят существенное увеличить количество ежедневно потребляемых организмом калорий.
2) Диета на основе основного обмена и КФА. Правильно подобранные значения позволят сбросить вес без изнуряющих тренировок и отказа от пищи.
3) Уменьшить долю жира в ежедневном рационе, при этом заменить их белками.
Похудеть не так уж и сложно если это делать правильно и постепенно. Дефицит калорий позволяет получить желаемый результат быстро, эффективно. А в совокупности с небольшими изменениями в образе жизни (отказ от транспорта, подъем по лестнице, утренняя зарядка или прогулка перед сном вместо просмотра сериала) способен сделать настоящее чудо.
