Йод

Йод – легкий галоген, который присутствует во всех объектах биосферы, в том числе в организме человека.  С продуктами животного происхождения его поступает около 60%  из растительных источников, порядка, 35%. Ну, и оставшиеся 5% йода организм получает с водой и воздухом. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма микроэлемента  определяется возрастом, и составляет  от 50 до 200 мкг. Однако до референсных значений дотягивают лишь единицы. Как правило, подавляющее большинство людей потребляют в 2-3 раза меньше йода, чем положено.

Значение йода

Йод оказывает огромное влияние на состояние здоровья. Прежде всего, от него зависит секреторная функция щитовидной железы – выработка важнейших тиреоидных гормонов. Основные  из них – трийодтиронин и тироксин, более известные под сокращенным названием Т3 и Т4. Первый отвечает за насыщение клеток организма кислородом, кислородный обмен, а также активность синтеза микроэлементов. Второй регулирует теплообмен, работу печени, обмен веществ, а также деление и развитие клеток организма.  Мало того, от баланса тиреоидных гормонов  напрямую зависит работоспособность нервной системы. При недостатке (гораздо реже, переизбытке) йода, в первую очередь, сбивается гормональное равновесие.  В результате, нарушается  нормальное течение биохимических процессов, которые контролируют Т3 и Т4.

Йододефицит приводит к развитию гипотиреоза – дисфункции щитовидной железы, с характерными проявлениями:

• постоянной сонливостью, слабостью;
• увеличением веса, независимо от рациона;
• сухостью кожи, а также ломкостью ногтей и волос;
• нарушением сердечного ритма;
• частыми головными болями;
• снижением иммунитета.

Эндокринная и иммунная системы организма находятся в тесной корреляционной зависимости. Потому органические неполадки в одной из систем, автоматически приводят к сбоям в другой.

При несвоевременном лечении гипотиреоз оборачивается:

• Значительным ухудшением когнитивных функций. Это снижение памяти, внимания, а также способности логически мыслить и т. д., вплоть до слабоумия;
• Угасанием либидо, бесплодием, либо же преждевременными родами, самопроизвольным прерыванием беременности.

Более того, особое значение йод приобретает в перинатальный период.  Гормоны щитовидки будущей мамы – это основа  для формирования и созревания головного мозга малыша. Потому именно они влияют на  последующее полноценное интеллектуальное развитие ребенка. Кроме того, при гипотиреозе матери возникает риск сердечно-сосудистых патологий и злокачественных новообразований у новорожденных.

Нормы йода в сутки

Норма йода в сутки — количество микроэлемента, которое должно поступать в организм ежедневно. Как уже отмечалось, нормативные показатели зависят от возраста. В таблице ниже приведены рекомендации ВОЗ, которых следует придерживаться при формировании своего питания.

Продукты — источники йода

Конечно, чтобы следовать советам ВОЗ, сперва, необходимо выяснить, в каких продуктах содержится йод. Самое интересное, что, в большинстве случаев, это простая и доступная еда. Как правило, люди редко задумываются, насколько она может быть полезна для организма. Итак, рейтинг продуктов против йододефицита.

Ламинария или морская капуста

Это безусловный лидер рейтинга – 300 мг йода на 100 г продукта! Кроме того, к несомненным плюсам морской капусты относятся низкая калорийность и доступность.  Всего 25 ккал/100 г и, практически, полное отсутствие жиров. Консервированную или в виде готовых салатов ламинарию можно купить, чуть ли не в каждом магазине. А стоит она намного дешевле, чем любые овощи.

Морепродукты и рыба

В первую очередь, это – устрицы в запеченном, а еще лучше в сыром виде. Но, учитывая, что цена на устрицы достаточно высокая, заменить их могут другие обитатели моря. Например, содержание йода в кальмарах 290 мкг/100 г, в креветках – 110 мкг/100 г, в лососе – 200 мкг/100г. Ненамного уступают им и  другие виды рыбы. В частности, хек и минтай — 150 – 160 мкг, путассу и треска – 130 мкг. Особо ценной считается печень трески, 100 продукта перекрывают суточную норму йода в 2 раза. Однако из-за высокой жирности увлекаться тресковой печенью  диетологи не советуют. Примерное содержание микроэлемента в разных сортах рыбы можно посмотреть в таблице.

Ягоды

Йод содержится во многих ягодах, но больше всего в фейхоа. Вопреки сложившемуся мнению, это именно ягода, а не фрукт. Маленькие, неказистые на вид, плоды считаются кладезем полезного микроэлемента. Причем, чем ближе фейхоа растет к морю, тем больше в ней будет йода. На постсоветском пространстве фейхоа выращивают в Абхазии, Грузии, Азербайджане, а также на юге России (Крым и Краснодарский край).

Не менее ценной йодосодержащей ягодой является клюква. Конечно, ее принято считать одним из главных источников аскорбиновой кислоты (витамина С). Однако по  количеству йода, ягода не уступает морской капусте – 300 мкг/100 г. Другое дело, что съесть в чистом виде столько клюквы под силу не всем. Но, ее вполне можно добавлять в выпечку, компоты и соусы.

Третий ягодный источник полезного микроэлемента – хурма, которую тоже принято относить к фруктам. В 100 г хурмы содержится половина суточной нормы йода. Самые популярные сорта ягоды «Королек», «Хиакуме», а также «Гейтли», «Зенджи-Мару».

Ржаные отруби

В последнее время, продукт стал популярен из-за высокого содержания клетчатки, улучшающей пищеварение. Но и йод в составе  отрубей занимает не последнее место – 60 мкг на 100 г. Кстати,  отруби продаются в готовом виде. Для восполнения йододефицита можно просто добавлять их, например, в кашу или любое овощное блюдо.

Конечно, не стоит «набрасываться» на йодосодержащие продукты без разбора. Как правило, перед изменением рациона, нужно проконсультироваться у эндокринолога. Базовыми биохимическими исследованиями станут анализы на гормоны щитовидной железы и уровень йода в крови.