В крупном метаанализе, проведенном на основе более чем 350 исследований, изучили разнообразные эффекты употребления фруктов и овощей на здоровье. В частности, рассматривались сердечно-сосудистые заболевания, рак и преждевременная смерть.
Результаты исследования
Было выявлено, что люди, потреблявшие 800 граммов или более фруктов и овощей в день, снижали риск развития неблагоприятных состояний здоровья. Риск развития рака снижался при употреблении 600 граммов. Исследование также попыталось определить пользу различных фруктов и овощей при различных заболеваниях.
Анализ влияния на различные заболевания
Увеличение потребления фруктов и овощей было проанализировано с шагом в 200 граммов:
- Ишемическая болезнь сердца: снижение риска на 8% при каждом увеличении потребления на 200 граммов. Особенно полезны продукты с витамином С, яблоки и груши, фруктовые соки, зелёные листовые овощи, морковь и батат.
- Инсульт: снижение риска на 16% при каждом увеличении потребления на 200 граммов. Особенно полезны яблоки и груши, цитрусовые, зелёные листовые овощи и овощные соления.
- Сердечно-сосудистые заболевания: снижение риска на 8% при каждом увеличении потребления на 200 граммов. Особенно полезны яблоки и груши, цитрусовые, морковь, зелёные листовые овощи и другие овощи, не относящиеся к семейству крестоцветных (Brassica).
- Онкологические заболевания: снижение риска на 3% при каждом увеличении потребления на 200 граммов. Особенно полезны крестоцветные овощи. При увеличении потребления до 600 граммов в день риск снижается на 10%.
- Смертность: снижение на 10% при каждом увеличении потребления на 200 граммов. Особенно полезны яблоки или груши, цитрусовые, ягоды, все виды овощей и картофель.
Например, в 2013 году 5,6 миллиона человек умерли раньше времени из-за недостаточного потребления фруктов и овощей. Ежедневное употребление 800 граммов могло бы предотвратить смерть 7,8 миллиона человек ежегодно.
Важность комплексного подхода
Проще говоря, употребление фруктов и овощей — это один из лучших способов сделать еду полезной. В сочетании с физической активностью и отказом от вредных привычек, таких как курение, употребление алкоголя и других токсинов, можно значительно улучшить качество жизни и продлить её.
Фрукты также помогают предотвратить сахарный диабет и снизить риск некоторых микрососудистых осложнений, таких как заболевания почек или диабетическая ретинопатия. У людей с диабетом, которые регулярно едят фрукты, риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 14%.
Ситуация с потреблением фруктов плачевна: менее 20% людей едят их регулярно, а более 6% признаются, что едят редко или вовсе не едят.
Польза для здоровья
Фрукты обладают множеством полезных свойств:
- Способствуют снижению веса и предотвращают его увеличение.
- Снижают риск заболеваний, вызванных ожирением, таких как сахарный диабет и болезни сердца.
- Понижают кровяное давление.
- Способствуют более низкому уровню глюкозы в крови.
- Предотвращают дислипидемию.
- Снижают уровень смертности от всех причин.
Как фрукты способствуют снижению веса?
Существует множество научных объяснений того, как увеличение потребления фруктов может помочь в борьбе с ожирением:
- Снижение потребления калорий: Большинство фруктов содержит мало жира и много воды и клетчатки, что способствует снижению общего количества потребляемых калорий.
- Чувство насыщения: Гелеобразная консистенция пищевых волокон в кишечнике и длительный процесс переваривания фруктов вызывают чувство насыщения, что приводит к уменьшению общего объема пищи и снижению частоты приёмов.
- Микроэлементы и витамины: Фрукты обеспечивают организм необходимыми микроэлементами и витаминами, которые негативно влияют на набор веса, снижая экспрессию генов, связанных с образованием и созреванием жировых клеток.
Эти разнообразные механизмы способствуют как снижению общего потребления энергии, так и поддержанию чувства насыщения. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению жировых отложений, особенно в центральной части тела, так как организм использует их для удовлетворения своих ежедневных энергетических и метаболических потребностей, что, в конечном итоге, приводит к снижению массы тела. Кроме того, питательный состав фруктов способствует недифференцировке адипоцитов, что также снижает ожирение.
Влияние фруктов на риск заболеваний
Яблоки и груши неизменно снижают риск развития многих заболеваний. Примечательно, что они содержат 6% фруктозы и менее половины этого количества сахарозы. Фруктоза в основном ферментируется в толстой кишке, так как она плохо усваивается. В результате увеличивается выработка короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые играют важную роль во многих метаболических и физиологических процессах.
Мифы о влиянии фруктов на вес
Однако некоторые исследования показывают, что употребление фруктов может способствовать ожирению. Но стоит отметить, что эти исследования часто не различают натуральные и обработанные фрукты и ограничиваются определенной возрастной группой или категорией. В отличие от множества исследований на больших группах населения, которые подтверждают, что фрукты способствуют снижению веса.
Одно исследование показало, что чрезмерное потребление фруктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) во втором триместре беременности может привести к повышению уровня гестационного диабета. Однако авторы рекомендуют провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить и изучить полученные результаты. Другое исследование показало, что увеличение потребления фруктов во время ужина приводит к увеличению массы тела. Пока не подтверждено, что свежие фрукты представляют такую же опасность, как консервированные или выжатые из них соки.
Заключение
Можно сделать вывод, что увеличение потребления фруктов редко представляет опасность для здоровья и дает множество преимуществ, которые становятся еще более выраженными при употреблении большего количества фруктов в их натуральном виде, независимо от гликемической нагрузки отдельных фруктов.
