Несколько раз в день мы принимаем пищу, и так на протяжении всей жизни. Представьте двух людей, которые в своем питании придерживаются совершенно разных подходов: один из них ест вредную для организма еду, а второй – полезную. С годами разница между ними будет просматриваться все больше и больше: приверженец нездоровой пищи будет болеть и плохо себя чувствовать, а организм любителя правильного питания отблагодарит его здоровьем и хорошим внешним видом.
Это истина, с которой мало кто отважится спорить. Даже за один день человек может ощутить разницу в своем самочувствии и работе организма в зависимости от съеденной еды и выпитых напитков. Например, принятый на ночь кофе не даст вам хорошо выспаться; слишком жирная и обильная еда вызовет проблемы с пищеварением; каша на завтрак даст сил и энергии на большую часть дня; а пропущенный прием пищи, наоборот, ухудшит настроение и затруднит мышление. В этом мире все взаимосвязано и имеет причинно-следственные связи. Продукты питания и пищевые привычки приводят людей к проблемам со здоровьем или, напротив, дают им здоровую жизнь.
Я не диетолог и не врач, но последние 15 лет интересовался, читал и изучал вопросы правильного питания и здорового образа жизни. У меня есть жена, пожилые родители, маленькие дети, и всем им я советую придерживаться самых проверенных, самых основных правил здорового питания. Их всего несколько. Этим рекомендациям можно доверять, потому что они не противоречат официальной медицине. Многое из этого вы знаете, но важно вновь вспомнить, отбросив все лишнее и сделав упор на самом главном.
Строительный материал и источник энергии
Для начала организм нужно обеспечить самым важным. Наш организм непрерывно обновляется, и ему нужен строительный материал – белок. Также ему нужна энергия для происходящих в организме процессов и для движения нашего тела, энергию он берет из углеводов. Третий важный элемент питания – жиры, они необходимы для производства в организме гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов и выполнения ряда других важных функций. Давайте вспомним, что такое углеводы, белки и жиры, а также где они содержатся.
Белки бывают животные, бывают растительные. Их много в мясе, яйцах, твороге, крупах, бобовых. Белок в процессе пищеварения распадается на аминокислоты, это маленькие «кирпичики», которые пойдут на строительство вашей кожи, внутренних органов, крови и всех тканей организма. Для человека, не занимающегося усиленно спортом, рекомендуют примерно 1 г белка на 1 кг тела. Такое количество белка для среднестатистически упитанного гражданина можно набрать в течение дня, например, съев одно яйцо, по 150 г мяса и творога, порцию каши. Мои наблюдения показывают, что чаще всего люди не съедают необходимое количество белка, а толстеют от общей высокой калорийности питания, которую набирают за счет углеводов и жиров.
Углеводы бывают простые, бывают сложные. Простые можно условно назвать «плохими»: они быстро усваиваются, резко повышают уровень глюкозы в крови, способствуют откладыванию жира. Продукты с простыми углеводами – это макароны, хлеб, сахар, пирожные, картофель, фрукты. Сложные углеводы значительно более благоприятны для организма: они медленно усваиваются, долго питают наш мозг глюкозой и долго оснащают нас энергией. Много сложных углеводов в крупах. Еще сложные углеводы есть в овощах, но там их значительно меньше, поэтому вам не удастся надолго насытиться салатиком.
Жиры делят на животные и растительные. Здесь очень много нюансов, в которые мы не будем вдаваться, поскольку в этом материале делаем акцент на самом важном. Растительные жиры считаются более полезными, поэтому лучше заправить салат растительным маслом, но отказаться от лишнего кусочка жирного мяса.
Ешьте достаточное количество белков, жиров и углеводов. Время от времени взвешивайтесь. Набираете вес? Значит, общая калорийность питания выше ваших потребностей – снижайте количество углеводов и жиров.
Разнообразное питание и вода
Также организму нужны витамины и микроэлементы, будут полезны всевозможные антиоксиданты, антоцианы и т. д. Здесь нет смысла вникать в детали, если вы не настоящий гуру здорового образа жизни. Большую часть необходимого вы уже получили вместе с белками, углеводами и жирами, когда кушали мясо, крупы и молочные продукты. Нужно только помнить, что нужны овощи и фрукты. При этом овощей рекомендуется есть как можно больше, а фруктами не стоит сильно увлекаться (как никак, это простые углеводы). Кушайте больше зелени и овощей, не забывайте и про фрукты.
Разнообразие в питании – это гарантия того, что вы получите все необходимые вещества. Чередуйте в своем меню разные блюда, делайте салаты из разных овощей, не забывайте про рыбу, кушайте орешки и т. д. Импровизируйте, используя все доступные краски кулинарной жизни!
Все мы слышали, что организм человека состоит примерно на 70% из воды. Вода очень важна для жизни и полноценной деятельности организма. Но вот количество воды, которое необходимо выпивать, – сложный вопрос, на который нельзя дать односложный ответ. В последнее время популярно мнение, что выпивать нужно 2 литра и более чистой воды, при этом чай и другие напитки не засчитываются. Но есть и противоположное мнение о том, что пить надо тогда, когда хочется. Придерживайтесь золотой середины. Не забывайте, что вода важна для здоровья. Пейте всегда, когда хочется. Пейте больше, когда жаркая погода или вы занимаетесь спортом.
Как можно меньше химии
В пищевой промышленности применяются пищевые добавки, которые считаются безвредными или относительно безвредными. Но есть множество исследований, говорящих о том, что некоторые из них приводят к заболеваниям или являются факторами риска их возникновения. Так уж устроена природа и наш организм, что яблоко для нас очень полезно, а химический порошок с маркировкой «Е-число» – не очень. Помните об этом и сводите к минимуму в своем рационе то, над чем потрудились производители.
Мясо, овощи, крупы, фрукты, зелень, орехи, молочные продукты, рыба – вот основа здорового питания.
Газированные напитки, конфеты, колбасы, консервы и все остальное – будьте осторожны, здесь нужны бдительность и умеренность. В зависимости от степени вашего фанатизма в следовании здоровому питанию, вы можете либо полностью отказаться от этих перечисленных чудес пищевой промышленности, либо ориентироваться на информацию на этикетках, отдавая предпочтение наименее «захимиченному» продукту питания.
Итак, вы снабдили организм всем необходимым и не отравили его химическими добавками – это уже очень хорошо. К этому можно добавить только один совет: не есть слишком много. Много вы едите или в меру, определить легко. Если вы набираете вес, то значит, кушали больше, чем нужно вашему организму, излишки он и отложил «в запас». Если худеете, то значит, съедаете меньше необходимого (только если вы не целенаправленно избавляетесь от лишнего веса). Вес стабильный и в этом месяце вы весите столько же, сколько и в прошлом? Отлично, значит, калорийность вашего рациона подобрана правильно.
Специальные продукты
Можно регулярно употреблять продукты, которые могут помочь в решении конкретных задач. Например, всем нам с детства известно о пользе моркови для зрения. Действительно, в ней содержится каротин, который является предшественником витамина А, а этот витамин играет важную роль в поддержании хорошего зрения. Так почему бы не кушать свежую морковку время от времени? Польза от нее гарантирована.
Другой пример касается мужчин. К сожалению, даже молодые люди могут столкнуться с такой проблемой, как хронический простатит. С возрастом проблем с предстательной железой у мужчин становится все больше, и для многих диагноз «аденома предстательной железы» становится знакомым до боли – в прямом и переносном смысле. Ликопин, содержащийся в помидорах и томатной пасте, очень полезен для предстательной железы. Также ликопин содержится в арбузах. Регулярно употребляя эти продукты, мужчины могут здорово помочь своему организму.
Таких «специальных» продуктов много, они как будто имеют свою узкую специализацию и могут помочь вам в решении тех или иных проблем. Например, в укреплении зрения также могут помочь антоцианы черной смородины, а лецитин яичного желтка полезен для мозга. В век свободно распространяемой информации ищите, читайте и используйте ее себе во благо. Конечно, постарайтесь использовать надежные источники информации, которым можно доверять.
Сложно ли питаться правильно? Не сложно, но требует определенной дисциплины. Не забывайте, что ставки высоки и игра стоит свеч. В своем самом ближайшем окружении я вижу людей, которые болеют, переносят сложные операции, теряют здоровье. Я искренне верю, что если бы они придерживались правильного питания, то многих проблем удалось бы избежать. Пожалуйста, проявите заботу о себе и о своих близких, пусть еда приносит вам пользу!
