Некоторые представляют себе медитацию в виде приятного расслабления на берегу моря или на тенистой полянке. Другие убеждены, что она связана со вхождением в особое трансовое состояние. И лишь немногие понимают, что это такое и какова истинная цель медитации. У методики много скептиков. Но гораздо больше приверженцев. Так как многочисленные исследования доказали ощутимое влияние практики осознанности на состояние психологического и физического здоровья. Это своеобразная тренировка для мозга и сознания, подобная занятиям в тренажерном зале для тренировки мышц. Вместе с экспертами мы решили разобраться в нюансах популярной методики и выяснить, что такое медитация и почему она вызывает скепсис? Как она влияет на мозг и спасает от стресса? Сложно ли научиться медитировать и какого эффекта стоит ожидать от процесса?
Немного истории
В нашем неспокойном мире постоянное беспокойство и стресс – частые спутники. Поэтому очень важно правильно определять для себя приоритеты и отдавать должное психологическому состоянию. Но медитативные техники нельзя назвать инновацией. Так как возникли они еще в античном мире и служили в те времена инструментом для достижения гармонии с окружающим миром и самим собой. Известно, что духовные упражнения в различных эпохах использовали в буддизме и индийской йоге, в еврейской Каббале, православными и иезуитами, мусульманами. Их основная цель заключалась в толковании самого термина «медитация» – «размышлять», «мысленно созерцать», «обдумывать».
Примерно в конце XIХ века, благодаря стараниям известных гуру, медитация начинает завоевывать популярность в Европе и США. Хотя, пик ее распространения и востребованности на американском континенте пришелся на 70-е годы прошлого столетия. В то время активно развивалось движение хиппи, для которых медитация выступала одним из доступных средств достижения гармонии с действительностью. В итоге во времена перестройки медитация стала популярна и в странах СНГ.
Знакомьтесь: медитация
Медитация подразумевает внутреннее сосредоточение, полное отрешение от окружающего мира – света, звуков, общения. Также необходимо и внутреннее расслабление, снятие эмоционального и физического напряжения. Это элемент работы с собственным сознанием – полностью контролируемый, но произвольный процесс. Практика начинается с познания нюансов естественного состояния сознания, причинно-следственных связей, влияющих на эмоциональное состояние и внутренний мир человека. И лишь после их понимания можно приступать к устранению опасных и разрушительных для самого себя и окружающих эмоций, мыслей, поведения. Трансформация сознания ведет к избавлению от страданий. А также изменению некоторых элементов мировоззрения, развитию достоинств и организации личности.
Несмотря на востребованность и широкое применение медитативных техник на Западе, у нас термин «медитация» по-прежнему ассоциируется с сектами, религией, мистикой, трансом. И лишь немногие понимают, что это не религия, а эффективный метод умственной тренировки. Он доступен каждому, и армия его приверженцев стремительно растет. Светская медитация, которая отличается разнообразием техник, помогает добиться эмоциональной стабильности, концентрации внимания, устранения стрессовых проявлений. Ее активно используют психологи и психотерапевты, а также специалисты комплементарной медицины. Но почему же тогда медитация у многих вызывает скепсис? Наверное, это связано с тем, как она выглядит со стороны.
Подавляющее большинство тех, кто не имеет представления о медитации, считает, что она заключается в обычном расслаблении, «ничегонеделании». Однако это далеко не так. Это кропотливая и объемная работа со своим сознанием, психикой, мозгом.
Наиболее популярны два вида медитации:
- трансцендентальная – основана на мысленном повторении мантры (фразы или слова). Это позволяет расслабиться, успокоиться и остановить поток навязчивых мыслей. Упражнения уменьшают тревожность и стресс, понижают АД и нормализуют уровень сахара в крови;
- медитация осознанности – концентрация на дыхании. Бесстрастное наблюдение за вдохом и выдохом, даже без изменения их глубины и частоты, возвращает способность трезво мыслить и спокойно рассуждать, помогает сконцентрироваться и успокоиться.
Верить – не верить?
Скептическое отношение научного сообщества к древним созерцательным практикам наблюдалось всегда. В свою очередь практики медитации с не меньшим скепсисом реагировали на требования ученых. Которые просили предоставить убедительные доказательства ее практической пользы. К счастью, стремительное развитие медицинской диагностики позволило на практике убедиться: медитативные практики оказывают существенное влияние на происходящие в мозге процессы. А также на психологическое и физическое здоровье людей, на воспитание таких качеств, как сочувствие, доброта, умение прощать.
Понимание собственного сознания помогает сделать его более чистым и спокойным. В тоже время несколько непродолжительных упражнений отвлекают от навязчивых мыслей и успокаивают. Важно просто понимать, что медитация – это не религиозная практика, а тренировка ума. И, как в случае с любыми упражнениями, для их правильного выполнения необходимо соблюдать рекомендации опытного тренера. Сомнительные советы из Интернета вряд ли способны принести желаемый результат.
Тревожность и медитация – о чем свидетельствуют исследования
Тревожное расстройство у, казалось бы, успешных и благополучных людей – характерная составляющая современной жизни. Иногда его наличие очевидно и проявляется специфическим ощущением «под ложечкой» или спазмами в области живота. Порой оно маскируется желанием побыть в абсолютном одиночестве. А иногда прокрастинацией – невозможностью выполнения необходимых или желаемых задач. Прокрастинацию следует отличать от обычной лени: необъяснимое состояние вызывает чувство вины и досады, но убедить себя в важности выполнения какой-либо задачи и начать работать действительно не получается.
Современная медицина успешно использует техники медитации для лечения тревожности. При этом специалисты убеждены: у нее огромный потенциал, и в конечном итоге можно будет забыть об актуальной проблеме с помощью несложного для выполнения комплекса упражнений. Главное в решении этой задачи – научить страдающих тревожностью воспринимать происходящее с «приятием». То есть мышление должно соответствовать реальности. В результате чего человек должен научиться воспринимать факты такими, как они есть. Такой подход помогает решить проблему тревожности, применяя полученные навыки и сохраняя интерес к действительно важным для человека вещам.
Что происходит под воздействием медитации – сразу, через месяц, в долгосрочной перспективе
Психологическая уравновешенность и внутреннее спокойствие свидетельствуют о благополучном состоянии нервной системы человека. Необходимость регулярно заботиться о ней возрастает по мере увеличения информационных и эмоциональных перегрузок, хронического стресса и множества иных факторов. Медитация способствует очищению сознания и не менее важна, чем ежедневные гигиенические процедуры и здоровый сон. Душевное здоровье не менее физического нуждается в заботе. А также профилактике и лечении, для чего успешно используется медитация. Она быстро и эффективно воздействует на те зоны головного мозга, которые отвечают за страх, тревогу, переживания. Активируя их, медитация способна за 15 минут нормализовать сердечные ритмы, помочь расслабиться и отпустить негативные мысли, стабилизировать реакции нервной системы.
Через 3–4 недели регулярной медитации эффект от упражнений становится более выраженным: улучшается сон, «канет в небытие» тревожность, станет легче сосредоточиться и сконцентрировать внимание. А еще, как оказалось, медитация способна оказывать влияние на выработку кортизола. Так называемого гормона стресса, и таким образом предотвратить его или значительно снизить связанные с ним ощущения. Специалисты утверждают, что чаще всего стресс связан не с самим событием, а с ожиданием его. Возникающая на фоне этого тревога и способствует резкому выбросу кортизола.
Но совершенно невероятные изменения происходят при регулярной медитации, прочно ставшей образом жизни. Уже через 2–3 месяца, как показывают исследования, происходят изменения в мозге. В ходе одного из многочисленных экспериментов было обнаружено увеличение плотности серого вещества на участке, отвечающем за долговременную и кратковременную память, эмоции. В то же время происходит снижение плотности амигдалы – вещества, которое ответственно за тревожные страхи.
Другой эксперимент позволил обнаружить увеличение объема серого вещества в нескольких отделах головного мозга. К тому же абсолютно все исследования доказали: у регулярно медитирующих проходят депрессии и тревожность, улучшается качество сна и повышается концентрация внимания, исчезают или значительно уменьшаются хронические боли различного характера. После месяца-двух использования популярных практик приверженцы старинных практик становятся более сдержанными, спокойными, эмпативными, дружелюбными. Не верите? Чтобы убедиться в эффективности медитации, можно просто попробовать.
Итак, начинаем…
Для начала достаточно пяти минут, но можно начинать и с одной-двух. Достаточно выбрать свободное и спокойное время дня, комфортное помещение и удобное для сидения место. Просто сядьте, закройте или оставьте открытыми глаза и спокойно наблюдайте за процессом своего дыхания. Также для простоты концентрации внимания можно сосредоточиться на движении грудной клетки или живота, ощущениях в носоглотке, или мысленно комментируйте «вдох-выдох». Особое внимание нужно уделить ритму или глубине дыхания, желательно чтобы они не изменялись. Если внимание отвлеклось или посторонние мысли беззастенчиво вмешались в процесс, не расстраивайтесь, просто возвращайтесь к прерванному процессу. С каждым разом сосредоточиться станет все проще.
В помощь тем, кому сложно освоить практику медитации, имеется множество специальных приложений. Среди них есть как платные, так и бесплатные. Каждое из них предлагает различные варианты упражнений. Они щедро дарят программы для улучшения сна, а также недельные и трехнедельные программы медитации. Но одно из таких приложений пошло еще дальше: любителям медитации оно предлагает не только массу интересных заданий, но и продвинутый гаджет – сенсорный тренажер. Он способен считывать электрические импульсы и в конце оценивать успешность выполнения очередного задания.
Медитация весьма полезное занятие, только практиковать нужно правильно