Стремительный ритм современной жизни требует полноценного отдыха. От того, насколько здоровым был ночной сон, зависят настроение, внимание, самочувствие и даже успешность бизнеса. Одним достаточно для сна 6–7 часов, другие чувствуют разбитость и после 9-часового расслабления. Почему так происходит? Как правильно засыпать, что такое сонная булимия, какую позу выбрать для отдыха и стоит ли увлекаться снотворным – попробуем разобраться.
Спальное место
Для полноценного отдыха необходимо в первую очередь правильно оборудовать место для сна. Производители инновационных матрасов спешат удивить очередными новинками, в которых сложно разобраться самостоятельно. Водные с комфортным подогревом, анатомические и аскетично жесткие, беспружинные и с блоком Боннель – вариантов настолько много, что решающим фактором часто выступает стоимость. Однако при выборе матраса стоит руководствоваться не только собственными ощущениями и возможностями, но и принимать во внимание советы экспертов. Необходимый комфорт ночного ложа зависит от образа жизни и возраста:
• до 25–30 лет, особенно спортсменам, лучше остановиться на более жестком варианте спального места. Так же следует поступить тем, для кого боль в спине стала частым гостем, а масса тела превышает 90–100 кг;
• матрас средней жесткости предпочтителен для офисных сотрудников, проводящих свой рабочий день за монитором компьютера, и работников других «сидячих» профессий;
• комфортное мягкое изделие смело выбирайте после 50, отдавая предпочтение анатомическим вариантам. Безупречно повторяя изгибы тела, такие матрасы снижают нагрузку на позвоночный столб и позволяют прекрасно выспаться.
Выбор подушки не менее важен. Проблемы с давлением, головной болью, шейным остеохондрозом напрямую связаны с игнорированием рекомендаций докторов. Идеальный вариант – ортопедическое изделие, позволяющее расслабиться мышцам и улучшающее кровоснабжение мозга. Не стоит выбирать слишком высокую подушку, если вы привыкли спать на спине, а от пуховой лучше отказаться аллергикам и обильно потеющим «соням». Последний штрих – постельное белье. Лучше, если оно будет из натурального материала, а спокойная расцветка обязательно поможет расслабиться в приятном блаженстве.
Сколько нужно спать ночью и что такое сонная булимия
Чтобы утром не чувствовать себя разбитым и невыспавшимся, каждому человеку требуется для сна разное количество времени. Забудьте про неактуальный миф о 8–9 часах обязательного сна – это усредненный показатель, не отражающий действительности. Наполеону для ночного отдыха вполне было достаточно 4 часов, Эйнштейн был бодр лишь после необходимых ему 12. Продолжительность ночного отдыха варьируется в достаточно обширном диапазоне – от 6 до 10 часов. Но и эти пределы не постоянны, детям и престарелым людям требуется для сна больше времени. Гораздо важнее для здоровья – не продолжительность, а непрерывность ночного сна, а также соблюдение определенного режима. Засыпать и просыпаться станет намного легче, если делать это примерно в одно и то же время, выходные дни не должны при этом стать исключением.
«Сонная булимия» – относительно новый термин, обозначающий хронический недосып и смещение режима сна. Многие считают, что недостаточное количество сна можно с успехом восполнить на выходных, и до обеда сладко предаются неге в уютной кровати. Однако таким образом можно получить лишь мнимое чувство «выспанности»: уже со вторника надоедливая дрема будет расслаблять за компьютером, а сосредоточиться на повседневных обязанностях не получится.
Ученые достаточно обоснованно доказали: восполнить недостаток отдыха после бессонной ночи возможно, его можно наверстать и на следующий день. Но выспаться в выходные дни за всю неделю не удастся, организм к этому не приспособлен. Регулярное нарушение режима, чередование недосыпа с периодами излишне долгого сна чреваты опасными последствиями: сбоями в работе всего организма, возникновением депрессии и раздражительности, развитием сосудистых нарушений и приобретением сахарного диабета.
Ночной сон не просто избавляет от накопившейся усталости, в это время происходят важнейшие процессы в организме. Бессонная ночь – повод для его реакции на стрессовую ситуацию, когда включаются необходимые в таких случаях защитные механизмы. Для нормализации давления и предохранения от иных неприятностей начинает активно вырабатываться специальный гормон – кортизол, ответственный за экстремальные ситуации. Когда бессонные ночи становятся нормой, его уровень постоянно повышен, что ведет к опасным последствиям:
• понижению уровня мужского гормона тестостерона;
• увеличению жировых отложений;
• повышению риска инсульта и инфаркта;
• замедлению процессов регенерации и множеству других неприятностей.
Витамин С помогает понизить уровень кортизола, однако более рационально просто уделять полноценному ночному отдыху больше внимания. Не чувствовать недосыпа позволяет выполнение простейших правил здорового сна, о чем не устают повторять специалисты.
Как правильно спать – несколько нехитрых советов
В том, что выспаться часто не удается, виноваты мы сами. Справиться с бессонницей, вплотную подступающей «булимией» и прочими грядущими неприятностями совсем не сложно – нужно просто довериться рекомендациям опытных специалистов:
• чтобы природные биоритмы организма не сбивались, ложиться спать нужно в одно и то же время;
• полноценный отдых зависит не от продолжительности ночного сна, а от его непрерывности;
• расслабляющие процедуры перед сном помогут тем, для кого засыпание происходит с трудом;
• уютная кровать и отсутствие телевизора – непременные условия для качественного отдыха. Не стоит переносить ужин или «перекус» в спальню: крошки на простыне способны заставить проснуться от непонятного дискомфорта;
• прогулка перед сном и проветривание спальни действуют гораздо эффективнее снотворного;
• алкоголь, кофеин и слишком калорийный ужин – серьезные противники в борьбе за здоровый сон. После обильных возлияний заснуть, может быть, и удастся, но вот проснуться среди ночи и долго мучиться без сна вполне возможно;
• даже рекламируемое производителем мягкое и ненавязчивое освещение гаджета мешает заснуть. Расстаньтесь с электронным приятелем на ночь, а заодно и с другими источниками искусственного света;
• проснувшись в воскресенье в привычное время, не стоит пытаться уснуть вновь – теперь вы уже знаете, к чему приводит слишком длительный сон.
И самое главное правило: старайтесь спать ровно столько, сколько необходимо вашему организму. Если ночь выдалась бессонной или какие-либо события заставили недоспать, не ждите выходных, восполните недосып полноценным отдыхом днем или пораньше ложитесь спать вечером. Ваш организм чутко и ответственно стоит на страже здоровья и благополучия, не стоит испытывать его на прочность слишком часто.
Лучшие позы для здорового сна
Около трети жизни мы проводим в сладком состоянии сна. Удобная поза не только помогает хорошо выспаться, но и обеспечивает нормальное функционирование всех органов. Попробуйте проверить, правильно ли вы спите и не стоит ли изменить устоявшиеся привычки:
• многие любят засыпать на животе. Такая поза оправдана при неприятных ощущениях в органах ЖКТ, но косметологи и сексологи от такой привычки не в восторге: нарушается нормальное кровообращение в органах малого таза, появляются морщинки на груди и лице, возможна утренняя отечность. К тому же находящиеся в неудобном положении легкие не позволяют дышать в полную силу, а сдавление позвоночных артерий нарушает кровоснабжение мозга;
• сон на боку полезен почти для всех: в этом положении комфортно отдыхают спина и поясница, а храпуны начинают дышать бесшумно. Возможный «побочный эффект» – мурашки на затекшей руке, которые могут совсем не вовремя разбудить среди ночи. Следует также учесть, что лучше спать на правом боку, чтобы не создавать нагрузку на сердце;
• расслабляться на спине специалисты рекомендуют гипертоникам, страдающим сколиозом и желающим подольше оставаться молодыми. Поза считается самой комфортной и полезной для кожи, расслабления мышц, снятия напряжения во всем теле и полноценного отдыха. Единственный минус: такое положение совершенно не подходит для храпящих во сне.
Решение о том, сколько и как спать, каждый принимает для себя самостоятельно. Однако, узнав о процессе неизвестные ранее подробности и воспользовавшись рекомендациями специалистов, организовать свой сон будет намного проще.
