Равновесие необходимо для выполнения любого движения. Чем оно более развито, тем легче человеку ходить, стоять и выполнять другие действия. Упражнения на балансировку укрепляют вестибулярный аппарата, помогают справиться с двигательными нарушениями, которые могут появиться с возрастом.
Польза тренировки на равновесие
Развивать чувство равновесия нужно всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Оно помогает лучше владеть своим телом и не только.
Преимущества упражнений на равновесие:
- предупреждают травмы как в спортзале, так и в повседневной жизни;
- повышают скорость реакции, делают человека более ловким, помогают быстрее адаптироваться к преградам на пути, перепадам высоты;
- улучшают координацию движений;
- способствуют стабилизации суставов;
- укрепляют вестибулярный аппарат и мышечный каркас;
- улучшают осанку, поскольку во время занятий необходимо держать спину ровно;
- позволяют выполнять сложные движения, гимнастические элементы, освоить катание на сноуборде, серфинг и другое;
- предупреждают возрастные изменения и их осложнения – переломы, растяжения, падения и т. д.;
- уменьшают болевые ощущения.
Помимо улучшения физических данных, тренировка повышает когнитивные способности и укрепляет нервную систему.
Наиболее важно развивать устойчивость в преклонном возрасте, поскольку вероятность, что человек споткнется, упадет и получит травму возрастает в разы.
Как выполнять упражнения: советы тренера
Для занятий не нужны дополнительные приспособления. Единственное, что может понадобиться, так это гантели.
Одежда должна быть удобной, обувь подобрана по размеру с нескользящей подошвой.
Чтобы развить равновесие, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- тренироваться регулярно;
- начинать с простых упражнений, постепенно усложнять программу;
- в первое время для профилактики травм следует использовать подстраховку, например, держаться за стену или стул, то есть найти опору;
- взгляд нужно фокусировать на неподвижной точке, идеальный вариант – предмет, который находится на уровне глаз;
- поверхность для тренировки должна быть твердой, устойчивой, если необходимо усложнить задачу, то можно заниматься на надувном диске или гибкой платформе;
- начинающим держать баланс нужно с открытыми глазами, профессионалам – с закрытыми.
Если следовать всем советам, то результат тренировок будет заметен уже через 2-3 недели.
Упражнения на развитие баланса
Заниматься можно в любое время дня, даже вне дома, например, на улице. То же хождение по узкому бордюру является отличной тренировкой для вестибулярного аппарата.
Поза на одной ноге
Нужно встать ровно, руки на поясе или вдоль тела. Встать на одну ногу, вторую поднять, чтобы колено находилось на уровне бедра. Удержаться в этой позе минимум 5-10 сек. Вернуться в исходное положение, повторить для второй ноги.
Желательно делать по 5 подходов. Постепенно время нужно увеличивать до 30 сек. Чтобы усложнить задачу, можно тренироваться на неустойчивой поверхности.
Поза «дерево»
Принцип данного упражнения схож с предыдущим, но имеет отличия. Руки нужно держать над головой или перед собой в молитвенной позе. Стоять необходимо на одной ноге. Вторую держать так, чтобы ее стопа упиралась во внутреннюю поверхность бедра первой ноги. Спину держать ровно, пытаться вытянуть тело вверх, тянуться к небу. Задержаться в таком положении на 30 сек., затем повторить для второй ноги.
Ходьба по прямой линии
Прямой линией может быть стык линолеума, приклеенный скотч на полу, нарисованная мелом линия на асфальте. Руки держать на поясе, идти строго по линии, не отклоняясь, пятку ставить к носку. Смотреть не под ноги, а перед собой.
Чтобы усложнить задачу, можно положить на голову книгу. Если она упадет, что задание провалено.
Наклоны на одной ноге
Нужно не только удерживать равновесие на одной ноге, но при этом еще и наклонятся вперед. Прямыми руками тянуться к полу, поднятую ногу держать параллельно полу, не сгибать в колене. Смотреть перед собой, спину держать ровно.
Для укрепления мышечного корсета можно взять в руки гантели.
Отведение ноги вбок
Стоя на одной ноге, вторую нужно выпрямить и медленно отводить в сторону. Задержаться в таком положении на 10-30 сек.
Приседания на одной ноге
Упражнение не из легких, подходит для людей, которые имеют хорошую физическую подготовку, помогает укрепить мышцы ног.
Необходимо встать прямо, руки вытянуть перед собой. Одну ногу поднять вперед на небольшую высоту, вторую согнуть и опуститься в присед. Выставленную вперед ногу нельзя ставить на пол, ее также нельзя поднимать слишком высоко, иначе удержать равновесие не получится. Принять исходное положение.
Планка на одной ноге и руке
Очень полезное упражнение не только для равновесия, но и для укрепления мышечного корсета.
Встать в планку. Для этого сначала лечь на пол на живот. Затем подтянуть руки к груди и поднять тело над полом. Ладони должны находиться под плечами, таз на уровне линии тела. Горбиться нельзя. Живот втянуть, смотреть в пол перед собой.
Чтобы ноги не скользили, лучше выполнять упражнение в обуви.
Правую руку и левую ногу вытянуть параллельно полу. Задержаться в таком положении на 5-10 сек., по возможности можно и больше.
Планка с отведением руки
Встать в планку. Вытянуть правую руку вверх, затем медленно отвести ее вбок вправо, вернуться вверх и в исходное положение. Делать по 5-6 подходов для каждой стороны.
Чем ближе поставить ноги, тем тяжелее будет заниматься.
