Если есть проблемы со сном, то их поможет устранить мелатонин. Он безопаснее, чем снотворные таблетки, но и действует иначе. Прежде чем его принимать, следует понимать, что это и будет ли эффект в конкретном случае. Его эффективность зависит от того, чем вызваны нарушения сна.
Что такое мелатонин?
Это гормон сна. Он регулирует циклы сна и бодрствования. Благодаря ему человек быстрее засыпает, крепче спит и лучше высыпается. Он вырабатывается в темное время суток и перестает, когда на улице светает. На смену ему приходит кортизол – гормон стресса, который помогает проснуться.
За синтез мелатонина отвечает шишковидное тело. Эта железа находится в головном мозге. Она получает сигнал об изменении уровня освещения от сетчатки.
Чтобы в организме было достаточно мелатонина, ложиться спать нужно, как только начинает темнеть. Если человек уснет после 23:00, то высока вероятность, что он будет плохо спать ночью.
Полезные свойства
Мелатонин запускает ряд биохимических процессов, которые помогают быстро уснуть. Помимо этого, он обладает следующими функциями:
- участвует в процессе пищеварения;
- нормализует давление;
- защищает нервную ткань от повреждения, улучшает состояние пациентов с ишемией головного мозга, болезнью Паркинсона и Альцгеймера;
- устраняет дневную сонливость;
- нормализует психоэмоциональное состояние, уменьшает тревожность и нервозность, улучшает настроение;
- отвечает за рост костей;
- укрепляет иммунитет;
- повышает стрессоустойчивость и физическую выносливость;
- улучшает работу головного мозга;
- уменьшает боль;
- обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Ученые проводят исследования касательно эффективности применения мелатонина для лечения психических расстройств и репродуктивных нарушений.
Причины снижения выработки мелатонина
Расстройства сна зачастую возникают у людей, которые работают по ночам или ложатся спать после полуночи. Помимо нарушения биоритма и режима дня, причиной снижения выработки мелатонина становятся возрастные изменения гипофиза. Уже после 40 лет железа производит меньше гормона, из-за чего люди в возрасте замечают, что их сон становится коротким и не таким крепким.
Признаки дефицита
В первую очередь нехватка мелатонина отражается на качестве сна. На засыпание уходит больше времени. Сон становится поверхностным, человек часто просыпается, не может уснуть посреди ночи. На утро он ощущает усталость, днем его не покидает ощущение сонливости.
Другие признаки дефицита:
- снижение иммунитета, подверженность инфекциям;
- нервные срывы, перепады настроения;
- гипертония;
- тревожность;
- депрессия.
Из-за проблем со сном организм пребывает в стрессовом состоянии. В результате появляются признаки преждевременного старения, увеличивается масса тела, снижается как умственная, так и физическая работоспособность, повышается риск развития хронических болезней и онкологических патологий.
Если мучает бессонница, нужно предпринимать меры.
Источники мелатонина
Мелатонин бывает эндогенным и экзогенным. Первый вырабатывает организм, а второй поступает извне при употреблении пищевых добавок. Синтетический гормон счастья работает не хуже природного, но для его приема должны быть показания.
Как и когда принимать БАДы с мелатонином?
Мелатонин хоть и является безвредным веществом, но принимать его по совету друзей или для профилактики не нужно. Существуют определенные показания к приему:
- бессонница;
- синдром задержки фазы сна;
- расстройство биоритма, связанное со сменой часовых поясов;
- непродолжительный сон в преклонном возрасте;
- нарушения циркадных ритмов, которые возникли из-за суточной работы;
- некачественный, поверхностный сон.
Мелатонин подходит при бессоннице даже детям, но только в качестве краткосрочного средства. Вообще даже взрослым его не следует принимать продолжительное время, поскольку может нарушиться выработка естественного гормона.
После перелета оптимальная длительность приема составляет 3-5 дней. При хронической бессоннице курс может достигать 1-2 месяцев.
Накопительного эффекта у гормона нет. Если проблемы со сном не исчезают, значит причина не в низком мелатонине. Следует провериться у невролога и эндокринолога.
На рынке можно встретить мелатонин разных видов:
- в таблетках, капсулах, жидкой форме;
- быстрого и медленного действия;
- дозировкой от 1 до 10 мг и выше.
Максимальная суточная дозировка вещества не должна превышать 12 мг для взрослых и 6 мг для детей. Начинать прием БАДа следует с минимальной дозы 1 мг в сутки. Если эффект будет отсутствовать, то можно повысить дозировку до 3 мг. Более высокие дозы необходимо принимать после консультации с врачом.
Таблетку или капсулу нужно выпить за 30-60 мин. до сна.
Противопоказания к приему
Несмотря на безопасность, у определенной группы пациентов мелатонин вызывает побочные эффекты. Его не следует принимать при:
- болезнях печени и почек;
- беременности и кормлении грудью;
- депрессии;
- деменции;
- аутоиммунных заболеваниях.
Не желательно совмещать его приема со снотворными, седативными, противосудорожными, гормональным и гипотензивными препаратами, а также иммунодепрессантами. Алкоголь и лекарства на спиртовой основе снижают эффективность мелатонина.
Побочные эффекты
На фоне приема высоких доз может появиться тошнота, рвота, диарея, головная боль, сонливость. Не исключена бессонница и ночные кошмары.
Как повысить мелатонин естественным путем?
Прежде всего нужно нормализовать режим сна и бодрствования, ложиться спать до 23:00, желательно в одно и то же время.
Перед сном следует отказаться от использования гаджетов, поскольку голубой мерцающий экран возбуждает нервную систему и мешает уснуть. Необходимо засыпать в темноте.
Стимулировать выработку гормона также можно продуктами питания. Следует употреблять грецкие орехи, арахис, имбирь, кукурузу, помидоры, бананы, клубнику, гранат, мяту. Лучше всего есть эти продукты на ужин. А вот алкоголь, кофеин содержащие напитки и жирная пища перед сном строго противопоказаны.
Советы для крепкого сна
Перед тем, как ложиться в постель, необходимо проветрить комнату, можно принять теплый душ, который поможет расслабиться. Расслабляющий эффект также обеспечивает медитация, дыхательные практики, массаж шейно-воротниковой зоны, отвары мелиссы, валерианы и мяты.
Нормализовать сон, если проблемы с ним спровоцировали нервные переживания, поможет когнитивно-поведенческая терапия. Специалист научит справляться со стрессами и тревогой, поможет избавиться от психологических барьеров, мешающих уснуть.
Мелатонин – незаменимое средство для людей, которые работают по ночам или часто летают в другие страны. Он быстро восстановит режим дня и нормализует самочувствие.
