Зимняя хандра, или как спастись от сезонной депрессии?

Зимняя депрессия

Если изо дня в день у вас плохое настроение, то вполне возможно, у вас сезонная депрессия…. И чаще это случается именно зимой, когда нам не хватает тепла и солнца. Как правильно выстроить свою жизнь и работу, чтобы как можно меньше подвергаться приступам тоски и уныния, — об этом мы беседуем с психологом-консультантом Еленой Викторовной Трякиной.

ЭЗ: Елена Викторовна, объясните, почему зимой или ранней весной мы так часто хандрим, в чем причина?

— В современной литературе сезонные депрессии принято называть сезонными аффективными расстройствами. Ведущим фактором таких расстройств является снижение солнечной активности, так как для выработки одного из гормонов удовольствия — серотонина — необходимо определенное количество света. Так вот, у некоторых людей со снижением солнечной активности количество выработки серотонина резко снижается. Причем в 30 процентах случаев это состояние вызывается генетическими наследственными факторами.

 ЭЗ: Как можно определить картину проявления такой депрессии?

— Прежде всего, расстройство сна — это или прерывистый сон, или бессонница, или непонятная сонливость. Расстройство аппетита — резкое снижение или, наоборот, резкое повышение; сложности с концентрацией внимания, снижение работоспособности, неудовлетворение обычным ходом жизни, невозможность получения удовлетворения от обычных радостей, снижение либидо. Если возникают мысли о смерти, то можно говорить о сезонном аффективном расстройстве.

 ЭЗ: Но согласитесь, при сегодняшней жизни каждый может найти у себя один из этих признаков.

— Дело в том, что один признак ни о чем не говорит.

ЭЗ: А сколько же их должно быть?

— Подавляющее большинство. Причем в прямой зависимости от сезонных факторов.

ЭЗ: Перенесенные большинством из нас в зимнее время грипп, ОРВИ как-то отражаются на психологическом состоянии?

— Конечно, снижается иммунитет, а это не может не отразиться на общем состоянии организма. Человек чаще болеет всевозможными простудами, обостряются хронические заболевания — хорошего настроения от этого не прибавляется. Скорее, наоборот. Поэтому, конечно, об укреплении иммунитета не стоит забывать. Настоятельно рекомендую обратиться к врачам — терапевту или иммунологу, которые после всестороннего обследования назначат соответствующее лечение.

ЭЗ: Как можно еще себе помочь, как тонизировать свой организм, чтобы не усугублять это депрессивное состояние?

— Бороться с сезонными аффективными расстройствами сложно, но можно. Начиная с использования нетрадиционных методов воздействия. Например, в последнее время в странах с холодным климатом очень популярна фототерапия, т.е. терапия светом. Суть ее в облучении ультрафиолетовыми лучами. Причем наиболее эффективен в данном виде терапии сине-зеленый спектр. Продолжительность сеанса — от одного до двух часов. Результат наступает уже в первые четыре дня.
Такие сеансы желательно проводить в утренние часы, потому что для зимней депрессии характерно ухудшение настроения в первой половине дня. В течение дня, как правило, настроение выравнивается. Но назначение сеансов фототерапии, как и посещение обычного солярия, — это прерогатива врача.

Кроме биологических, столь же значимы и социальные факторы. Дело в том, что для людей большое значение имеют привычные коммуникации. Именно сезонные депрессии как бы замыкают людей в себе, что еще больше способствует углублению этого состояния. А эмоции в жизни человека очень важны. Поэтому над своим эмоциональным статусом тоже нужно работать. Например, в качестве профилактики можно порекомендовать активный образ жизни: чаще встречайтесь с друзьями, не забывайте о роскоши человеческого общения и обмене положительными эмоциями. Занимайтесь зимними видами спорта. Ведь мороз и солнце творят чудеса! Дозированный холод бодрит дух и укрепляет тело. Вот почему так полезны зимние прогулки.

Старайтесь не упускать возможности побывать в выходные за городом. На природе мы не только дышим свежим воздухом, а значит, и кислородом, но и устраняем дефицит ультрафиолета. А ведь именно клетки кожи под воздействием солнечного ультрафиолета вырабатывают вещества, укрепляющие нервную систему, отвечающие за работоспособность и настроение.

ЭЗ: Можно ли помочь себе, используя старые добрые проверенные народные рецепты для улучшения настроения?

— Я категорически против самолечения, потому что, по данным ВОЗ, от 3% до 6% населения земного шара страдает депрессиями. Из них только 20% обращаются к специалистам. Это очень плохо. Почему бы ни начать помощь самому себе с консультации врачей: терапевта, фитотерапевта, психотерапевта? Только врач способен правильно оценить ваше состояние и назначить соответствующее лечение.

И если даже после всего сказанного вы решили заняться самолечением, то это может быть, в лучшем случае, хороший витаминный комплекс от авторитетных фармкомпаний. И то его надо подбирать с учетом вашего возраста и индивидуальных особенностей. Учитесь относиться к себе цивилизованно. В конце концов, это показатель уровня культуры.

ЭЗ: А может ли сам человек определить: у него просто сезонная депрессия как показатель снижения качественных характеристик жизни или уже серьезное заболевание, требующее лечения у врача-психотерапевта?

— Я думаю, что человек должен очень хорошо себя понимать. Если ситуация контролируемая, но, тем не менее, повторяется, то лучше все же обратиться к врачу-психотерапевту. У нас достаточно хороших специалистов в этой области.

ЭЗ: Здесь принципиальное значение имеет фактор времени — как долго человек пребывает в этом состоянии?

— Нет, главное, я думаю, страдания самого человека от подобного состояния, его отношение к этой проблеме. И, прежде всего, снижение КПД человека. Это вопрос качества жизни. От сезонной депрессии еще никто не умер. То есть мы говорим о состояниях, кардинально не влияющих на здоровье, но уже требующих вмешательства врачей. Я имею в виду состояния, при которых в вашей жизни мало радостей, резко уменьшается количество положительных эмоций, ухудшается вкус к жизни, снижается ощущение наполненности существования. Мне кажется, это несправедливо по отношению к самому себе. Ведь это ваша жизнь. Она уникальна и неповторима. Вы и только вы — лично ответственны за эмоциональную окраску вашего бытия.

Любопытно, что в странах, в культуре которых практически отсутствуют такие понятия, как чувство вины и стыда, например, в Индии, депрессия как состояние практически не встречается. Зато самые высокие показатели распространенности депрессии в странах с традициями протестантской культуры — Швеция, Дания, США.

ЭЗ: Очень часто в это время года у людей происходит расстройство сна. Что вы порекомендуете?

— Прежде всего, режим. Ничего нового: определенное время для засыпания, определенное — для пробуждения. Обязательное условие — сон в хорошо проветриваемом помещении. Свежий воздух — необходимый фактор для восстановления клеток мозга. Никаких «буйств» перед сном, никакого просмотра телепередач. В таком состоянии нежелательно смотреть новости перед засыпанием. И естественно, желательна хотя бы минимальная ежедневная прогулка на свежем воздухе. Если это все вам не помогает, значит, пора проконсультироваться с врачом.

ЭЗ: Надо ли в это время года как-то корректировать питание?

— Да! К сожалению, зачастую физиологические ритмы организма не совсем совпадают с потребностями мозга. Бедный углеводами и белками диетический режим, который так любят устанавливать себе женщины в зимние месяцы, после новогодних праздников, способствует усугублению депрессии. Поэтому никаких монодиет, никакого ограничения белков, углеводов и витаминов, никакого витаминного голода — питание рекомендуется разнообразное. Похудеть успеете весной. Вообще стремление к безукоризненности, излишняя требовательность к себе — весьма способствуют хроническому дурному настроению. Перфекционизм — один из самых верных путей к депрессии, и не только сезонной…

ЭЗ: Существуют ли в психологии какие-то нестандартные методы воздействия на людей, помогающие улучшить настроение?

— В психологии все методы нестандартные. Ведь каждый человек индивидуален.

ЭЗ: Я имею в виду смехотерапию, которая столь популярна на Западе, цветотерапию…

— Я знакома с людьми, которые занимаются арт-терапией. Хотя, в любом случае, есть такое чудесное старое слово — хобби. Вы знаете, что у людей с наполненной жизнью, с осознанным проживанием каждого дня депрессии не бывает. А если и случаются, они протекают очень легко и быстро.
Дело в том, что если человеку нравится его собственная жизнь и он действительно осознанно ее проживает, то хорошее настроение, работоспособность становятся обязательными составляющими.

ЭЗ: А что Вы лично делаете в это время года, чтобы не хандрить? Можете поделиться секретом?

— Уже давным-давно я выработала уважение к собственному внутреннему эмоциональному пространству, поэтому сезонными депрессиями не страдаю, как и депрессиями вообще. Но есть и личные приемы. Я, например, уже много лет утро начинаю с ледяного душа. Бодрит и прекрасно помогает уважать себя весь день.