Термином гиперэкстензия (переразгибание) принято обозначать физические упражнения, выполняемые на тренажере «римский стул». Существует 2 вида таких тренировок – прямые и обратные. Они являются одним из основных упражнений для спины, позволяющим при сидячем образе жизни предотвратить атрофию поддерживающих позвоночник мышц. Однако приставка «гипер» в названии лишняя. В связи с тем, что во время тренировки происходит не переразгибание, а разгибание мышц, правильнее называть его экстензия.
Да и утверждение, что такая тренировка является основной при прокачивании мышц спины также не соответствует истине. Экстензия предназначена для развития нескольких групп мышц: выпрямителей спины, ягодичных мышечных волокон и сгибателей голени. И выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и дома с помощью подручных средств. Давайте разберемся в нюансах этого популярного упражнения, выясним противопоказания и научимся выполнять его правильно дома на полу.
Гиперэкстензия, особенности и достоинства
Это упражнение можно без какого-либо ущерба для получаемого результата варьировать. При правильной технике выполнения экстензии эффективно укрепляются несколько групп мышц. К основным особенностям экстензии относится возможность быстрого достижения ряда эффектов.
- Прокачивание ягодиц и задней поверхности бедер эффективно снижает вес и способствуют формированию красивого силуэта фигуры.
- Усиление разгибателей шеи и спины позволяет человеку поддерживать правильную осанку, а также снижает риски травмирования позвоночника у спортсменов во время силовых тренировок. Большую пользу подобные физические нагрузки несут людям, которые целый день проводят за компьютером.
Кроме этого экстензия, как прямая так и обратная, обладает ощутимым терапевтическим эффектом, поэтому ее часто включают в комплекс ЛФК, рекомендуемый пациентам, страдающим от зажимов, мышечных болей и слабости в спине.
Преимущества экстензии
Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, но прежде, чем их рассматривать, стоит разобраться, какую пользу дают такие тренировки и есть ли у них противопоказания. К преимуществам гиперэкстензии относится:
- улучшение осанки;
- повышение силовой выносливости;
- быстрое купирование спинальных болей;
- укрепление ягодиц и околопозвоночных мышц.
Результаты тренировок, эффективно создающих динамическую растяжку, становятся хорошо заметны после нескольких дней занятий.
Противопоказания к тренировкам
Гиперэкстензия – одно из тех немногих упражнений, у которых не существует особых противопоказаний. Именно поэтому подобные тренировки часто используют в лечебной физкультуре пациентов-спинальников. Только в случае возрастных изменений костных тканей и тяжелых заболеваний позвоночника от выполнения экстензии нужно отказаться. Однако лечащий врач даже в тяжелых случаях может порекомендовать во время реабилитации ограниченное использование экстензии.
Тренажеры для тренировок
Помимо специального тренажера упражнения могут выполняться на специальной скамье, которая в большинстве случаев оснащена валиками, позволяющими зафиксировать голеностоп в неподвижном положении, и мягкими подушками для бедер. Данная конструкция не только очень устойчива, но и выдерживает большой вес. Это очень важно для полных людей, часто испытывающих проблемы с координацией. Для усиления эффекта к скамье можно добавить гантели или блины от штанги. Существует 2 вида подобных скамеек.
- Прямая скамья, на которой будет выполняться гиперэкстензия, характеризуется тем, что подушки для бедер находятся на одной линии с валиком для голеностопа, а ноги расположены параллельно полу. Человек ложится на спину кладет руки за голову, фиксирует ноги и начинает плавно поднимать и отпускать корпус, стараясь при этом сохранять в пояснице естественный прогиб.
- Наклонная скамья для экстензии – это наклонный тренажер. Угол его отклонения от пола составляет 45°. Такой тренажер больше подходит для здоровых людей и спортсменов, так как дает более высокие нагрузки. Эту скамью важно правильно отрегулировать – подвздошные кости занимающегося на ней человека не должны касаться подушек.
Дома на таких тренажерах вы сможете выполнить множество упражнений, способствующих развитию функциональных возможностей практически всего тела. Однако делать это надо только после консультации с тренером и с точностью выполнять все его рекомендации.
Как делать гиперэкстензию в домашних условиях
Для тренировок, проводимых дома, самым лучше всего приобрести «римский стул» или тренажер-скамью. Много места они не займут да и стоят относительно дешево по сравнению с другими видами тренажеров. Однако такая возможность есть далеко не у всех в силу стесненных жилищных или материальных возможностей. Это не повод отказываться от популярных и высокоэффективных тренировок. Если вы не можете приобрести специальное оборудование, гиперэкстензия может выполняться на полу. Есть несколько упражнений, показывающих высокую эффективность без тренажера.
- Обратная экстензия. Упражнение лучше выполнять на фитболе (мягком большом мяче для занятий аэробикой) или спортивной полусфере. Данное упражнение прекрасно подходит для развития координации. Лягте животом на фитбол, упираясь при этом пальцами ног и ладонями в пол. После того, как вы зафиксируете тело в этом положении, начинайте медленно приподнимать ноги до достижения ими прямой линии. Не забывайте контролировать устойчивость тела. На полусфере это упражнение выполняется легче, так как не нужно следить за балансом.
- Прямая экстензия. Лягте на живот с заведенными за голову руками и выпрямите ноги. Плавно, расслабив шею, начинайте поднимать корпус. Достигнув наивысшей точки, задержитесь в ней на несколько секунд, а затем также медленно опуститесь в исходное положение. Проделайте эти действия от 10 до 20 раз.
При выполнении экстензии не забывайте о соблюдении техники безопасности. Подъем спины должен быть очень медленным и плавным. Любые резкие движения категорически недопустимы, так как могут нанести серьезный вред позвоночнику. Помните о контроле дыхания – выдох делайте на подъеме, а вдох на возвращении в исходное положение. Ни в коем случае не допускайте прогибаний в пояснице. Когда вы выполняете физические манипуляции упражнение, нельзя допускать появления заломов в позвоночнике, чтобы не спровоцировать повреждение межпозвоночного диска, ведущее к развитию межпозвонковой грыжи.
