Результативность тренировки зависит не только от усердия в спортзале, но и от правильного питания. Не важно сколько калорий удалось сжечь на снарядах, если после занятий спортом налегать на нездоровую калорийную пищу. Все старания пойдут коту под хвост. Нужно пересмотреть пищевые привычки, не только чтобы тренироваться эффективно, но и хорошо себя чувствовать, не испытывать зверский голод после тренировок.
Какие компоненты пищи важны
Занимаясь спортом, необходимо обеспечить поступление в организм белков, жиров и углеводов (БЖУ). Несмотря на то, что их правильное соотношение будет зависеть от типа физической активности и физиологических особенностей человека, существует норма.
Идеальная пропорция БЖУ – это 3:3:4, то есть доля белков в суточном рационе – 30 %, жиров – 30 %, углеводов – 40 %.
Белки
Крайне важны людям, которые желают нарастить мышечную массу. Спортсменам рекомендуют употреблять много протеина. На 1 кг веса требуется не менее 1,5 г белка.
Белковый перекус – это лучшая еда перед тренировкой. Это может быть яичница или омлет, творог, греческий йогурт, белая нежирная рыба, мясо курицы. Как вариант, подойдет и протеиновый батончик, но не нужно забывать о его высокой калорийности.
Углеводы
Это источник энергии. Без них на тренировку попросту не хватит сил, будет одышка, усталость, головокружение, а после занятий сильно захочется есть. Употреблять нужно пищу, которая содержит не простые, а сложные, то есть медленноусвояемые углеводы. При подготовке к соревнованиям следует налегать на высокоуглеводную еду, которая станет топливом для мышц, позволит показать лучший результат.
Жиры
Углеводы – это источник энергии доя высокоинтенсивных и непродолжительных тренировок, а вот жиры – для длительных занятий. Жировые запасы должны быть даже у спортсменов. Исследования показали, что правильное соотношение БЖУ, где на долю жиров отводится 40% рациона, позволяет повысить выносливость бегунов.
Когда лучше устроить перекус
После тренировки лучше не есть, как и непосредственно перед ней. Наиболее благоприятное время – это за 2-3 ч. до занятий спортом. Желательно, чтобы это был не перекус на ходу, а полноценный прием пищи, например, завтрак или обед. Если до тренировки остается 1-1,5 ч. времени, то еда должна быть максимально легкой для переваривания. Правильная пища поможет избежать тяжести и дискомфорта в желудке во время занятий.
Чем перекусить
Если тренировка через 1 ч. и хочется есть, то лучше перекусить, а не голодать. Примеры подходящих перекусов:
- фрукты;
- фруктовые чипсы;
- греческий йогурт;
- протеиновый или злаковый батончик.
Если до тренировки целых 2 ч., то можно поесть более плотно. Например, выпить смузи из молока, бананов и протеинового порошка, съесть овсянку с ягодами и орехами.
За 3 ч. до тренировки прием пищи должен быть полноценным. Например, бурый рис с курицей и овощами, яичный омлет с цельнозерновыми тостами. На десерт можно съесть фруктовое пюре.
Добавки
БАДы хоть и безопасны, и их можно принимать без назначения врача, преимущественно нужны спортсменам. Перед тем, как использовать их, лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.
Аминокислотные комплексы могут потребоваться при интенсивных нагрузках, особенно физически неподготовленным людям, поскольку они уменьшают повреждение мышц. Их нужно принимать за 1 ч. до тренировки.
Добавки BCAA, в составе которых L-аргинин, L-глютамин, L-цитруллин и бета-аланин, повышают физическую выносливость, помогают тренироваться дольше и эффективнее. Уменьшают чувство усталости спортивные БАДы с кофеином. Их нужно принимать за 1,5 ч. до занятия спортом, однако они не подходят людям с болезнями сердца и сосудов. Помимо бодрящего, они также оказывают жиросжигающий эффект.
Вода
Настроиться на продуктивную тренировку помогает и вода. Перед, во время и после занятий спортом нужно пить чистую воду без газа.
