Пища необходима человеческому организму для энергии, его укрепления и для получения удовольствия – удовлетворения голода. Но нередко мы прибегаем к еде, когда нам грустно, обидно, одиноко. Когда хотим себя поощрить и даже когда просто скучно. Так, просыпается голод, вызванный эмоциями, а затем процесс перерастает в эмоциональное переедание. Причем в такие моменты на нашем столе оказываются далеко не самые полезные продукты питания, чаще сладкое и мучное. По итогу мы получаем нарушение обмена веществ, набор веса и чувство вины после очередного «внепланового» приема пищи. Что же делать? Эмоции и еда: как перестать «заедать» проблемы?
Как формируются пищевые привычки
В первую очередь они формируются в семье. С раннего детства мы привыкаем к определенному режиму питания, к рациону, наличию или отсутствию осознанности во время приема пищи. Также нужно брать во внимание такие факторы, как культура страны проживания конкретного человека. Помимо этого, привычки могут меняться в зависимости от эмоционального фона. Кто-то ест, чтобы жить. А кто-то живет, чтобы есть. И ведь правда, многими людьми еда сегодня используется не как энергия, а как наркотик – она является целью жизни. В итоге мы едим не столько для того, чтобы удовлетворить чувство голода, сколько для психологического комфорта. На сегодняшний день в официальной медицине даже существуют понятия об углеводной или сахарной наркомании. Радость, полученную от еды, человек постоянно хочет повторять. Так, порции с каждым разом увеличиваются, а здоровье – как физическое, так и ментальное – страдает.
Голод физиологический и эмоциональный: в чем разница?
Физиологический голод развивается постепенно из-за особенностей работы пищеварительной системы человека. То есть мы можем зафиксировать, когда начинаем думать о еде, когда появляются первые сигналы организма о том, что мы голодны. К ним относятся усталость, вялость, раздражительность, урчание в животе, иногда небольшие спазмы.
Эмоциональный же голод появляется внезапно. Также показателем голода эмоционального является желание съесть какой-то конкретный продукт, чаще всего вредный – например, шоколад или чипсы. Еда в таком случае используется в качестве утешения. При физиологическом голоде, безусловно, человек тоже может хотеть каких-то определенных продуктов. Но если в шкафу не окажется шоколада, он согласится на альтернативу, удовлетворит голод и получит удовольствие. При голоде эмоциональном человек зациклен на определенной вредности, и в случае, если он съест что-то другое, его «не отпустит».
Необходимо научиться различать, какой именно голод преследует вас в тот или иной момент. Это позволит принять меры и избавиться от последствий, которые возникают при попытках заглушить эмоции. Эмоции и еда всегда должны быть под контролем.
Еда приглушает эмоции, но не решает проблемы
Во время еды, когда она используется как способ борьбы с чувствами, человек забывается. Однако трудности не преодолеваются, неудовлетворенность чем-либо или жизнью в целом не проходит. Другими словами, эмоциональные приемы пищи – это что-то вроде снятия симптомов без лечения самой болезни. Поэтому психотерапевты советуют решать проблемы, а не убегать от них. А эмоции – не скрывать и «заедать», а контролировать и правильно проживать.
Когда человек умеет взаимодействовать со своими эмоциями, он будет более счастлив и наполнен. Но зачастую управлять эмоциями мешает стресс. Если говорить о психологической составляющей этого явления, стресс связан с тем, что у человека есть некая неудовлетворенность от текущей жизни. Это может быть в силу того, что он не может чего-то достичь, не может от чего-то избавиться – в общем, жизнь не совсем соответствует его ожиданиям и естественным потребностям. Постепенно это начнет выражаться в виде хронического внутреннего напряжения. А на этом фоне человек легче и многообразнее будет проявлять эмоции, которые могут порой иметь деструктивный характер. Когда вы чувствуете, что не управляете своими эмоциями, проанализируйте причины стресса и уменьшите его уровень. Внутреннее равновесие выравнивает реакции на внешние раздражающие факторы.
Конфликтные ситуации
Кроме того, необходимо стараться правильно осознавать конфликтные ситуации, это нивелирует эмоциональные скачки.
В моменты, когда вас переполняют эмоции, справиться с этим можно при помощи их проговаривания. Говорить их можно даже мысленно или вслух самому себе: «Я сейчас в гневе. Я готов сейчас вообще всех разорвать на части» и т. д. Потому что люди в подобных ситуациях в большинстве своем склонны действовать – например, есть вредные продукты. А проговорив, вы совершите здоровый эмоциональный выплеск и замените действия на слова.
Поэтому нужно научиться правильно реагировать на ситуации, проговаривать свои чувства, искать конструктивные решения проблем и уменьшать уровень стресса. После этого эмоции станут подвластны вам, а не наоборот. Уместна будет помощь психолога, в случае если «приручить» эмоции самостоятельно не удастся. Он поможет разобраться с тем, что происходит в глубинах подсознания.
Как прекратить поддаваться эмоциональному голоду и перееданию
Во время, пока вы усердно работаете по пунктам, описанным выше, параллельно нужно менять свои пищевые привычки. В результате эмоции и еда будут под контролем.
Гликемическая нагрузка
Существует способ гликемической нагрузки – таково его название на научном языке. По факту это правильно рассчитанная доза еды, которая вызовет выделение гормонов радости. При этом она не даст возможности переесть углеводов или сладостей. Для этого нужно съесть небольшое количество продукта (например, пару раз откусить шоколад) и запить стаканом воды.
Другие способы
Второй способ: попробовать собраться с силами и начать импульсивный прием пищи с порции салата.
Есть и третий способ: составить список продуктов, которыми можно заменить. К примеру, те же быстрые углеводы. Например, вместо шоколадки съесть вафли без муки и без сахара, где содержится минимум калорий и присутствует максимум питательной ценности. К тому же они не уступают по вкусовым качествам. Так можно удовлетворить эмоциональный голод без ущерба для организма и без угрызений совести, что был съеден вредный продукт.
Эмоциональное переедание часто связывают с неосознанностью во время приема пищи. Необходимо стараться не отвлекаться от еды на свои мысли, тосты, разговоры, телевизор или телефон. Это является одной из самых частых причин переедания, когда человек занят не только едой, но и чем-то еще. Поэтому во время каждого приема пищи психологи и диетологи советуют сосредоточиваться на еде.
Недосып также является одной из причин эмоционального переедания. При полноценном, здоровом ночном сне в организме человека вырабатывается «гормон радости» – серотонин. Тогда человек просыпается утром в хорошем настроении, с полным зарядом бодрости на день. При недосыпании уровень гормона серотонина в мозге значительно снижается. Так поступают сигналы о необходимости принять что-то для улучшения настроения, а лучший наркотик – это еда. После употребления определенного количества углеводных калорий мозг насыщается и успокаивается. Кроме того, недостаток сна провоцирует и способствует повышению уровню грелина – это гормон, который стимулирует аппетит. Когда нет полноценного 7–8-часового сна в правильное время, накапливается усталость. И, соответственно, организм не может насытиться.
Эмоции и еда: как правильно совмещать
Хоть современное общество и живет по иным законам, нежели первобытное, тем не менее у нас еще остался культ еды. Но чтобы получать максимальное удовольствие от жизни и от всего, что в ней происходит, зацикливаться на чем-то одном нельзя. Нужно стараться соблюдать баланс во всем, в том числе в еде и в психоэмоциональном состоянии. При этом связывать эмоции и чувства с едой можно и даже иногда нужно.
Рассмотрим такой пример. Девушка плохо себя чувствовала и решила подкорректировать свой эмоциональный фон едой. Ее выбор в еде пал на маковый пирог, который ассоциируется у нее с детством, с любовью и заботой мамы. В этот период ей как раз таки захотелось тепла от мамы, и мозг мгновенно связал эти вещи. Съев кусочек макового пирога, она получила огромное удовольствие и ощущение того, что мама рядом.
Поэтому, когда мы делаем это осознанно, отслеживаем связь между едой и определенными положительными эмоциями, мы можем этим управлять. В таком случае даже какие-то отклонения от правильного питания входят в здоровый образ жизни, потому что при этом сохраняется баланс.
