Такой способ питания, как белково-углеводное чередование становится все более популярным в последнее время. Изначально диета была разработана для спортсменов и бодибилдеров. Она помогает людям скинуть лишние килограммы, сохраняя при этом мышечную массу. Приверженцы БУЧ-диеты отмечают ее высокую эффективность и минимальные негативные последствия для здоровья. Мы решили разобраться, как работает эта система, каким образом она воздействует на организм, и как именно прийти к результативности.
Как мы худеем
Классический процесс похудения сопровождается урезанием углеводов и отслеживанием собственного прогресса при помощи цифр на весах. Когда человек замечает, что вес стремительно уменьшается – он безмерно радуется. Но важно понимать, что это происходит из-за того, что организм, прежде всего, начинает терять жидкость и гликоген, который удерживает воду. То есть, иными словами, «уходит» не жир.
Есть много примеров, когда люди с огромным избыточным весом очень быстро избавляются от лишних кило. Так вот, в большинстве случаев, это происходит за счет потери жидкости.
При дальнейшем продолжении безуглеводной диеты, а это насилие над организмом, в какой-то момент можно заметить, что вес перестает стремительно падать. Он замедляется, и в определенный момент во всем процессе похудения наступает мертвая точка, когда цифры на весах, объемы и самое главное — отражение в зеркале не меняются. Это период плато – застоя результатов, с которым нелегко бороться. Дело в том, что при постоянном, неизменном стрессе организм блокирует жиросжигание.
Помните, что низкоуглеводные диеты и постоянные ограничения ведут только к одному – замедлению метаболизма, и, как следствие, образованию эффекта плато.
Как работает БУЧ
БУЧ-диета впервые была предложена американским диетологом Джеймсом Хантером. Смысл такого способа питания заключается в том, что на протяжение нескольких дней (белковых) нужно сокращать количество углеводов до минимума. Предпочтительными в питании в это время становятся белки и жиры. Такой принцип потребления пищи напоминает безуглеводную диету, о которой мы уже писали. Именно в этот период организм начинает активно расходовать гликоген в мышцах и печени, «уходит» лишняя жидкость и запускается процесс жиросжигания. Но человеческий организм не любит любые застои, и для избежания того самого эффекта плато необходимы изменения.
Таким образом, чтобы не было привыкания к безуглеводному питанию, необходимо добавлять углеводные дни. Причем в череде белковых дней, хватит лишь одного углеводного. Потребляемая в этот день пища не будет «уходить» в жировые запасы, а прямиком направится в гликогеновое депо, чтобы такой ситуации больше не повторилось. По данной схеме вам удастся обмануть свой организм – заставить его работать в прежнем режиме и сжигать калории более эффективно.
На самом деле, существуют разные вариации БУЧ-диеты. К примеру, бывает, что в данный распорядок дополнительно включают смешанный день, который последует за углеводным. В этот период количество потребляемых макронутриентов – белков, жиров и углеводов должно быть примерно одинаковым. По мнению некоторых нутрициологов, он требуется для того, чтобы нормализовать все обменные процессы в организме.
Схема БУЧ-диеты
Итак, количество белковых дней может варьироваться. Это, в основном, зависит от того, насколько много гликогена присутствует в организме конкретного человека. Как известно, данное вещество хранится в печени и мышцах. И если такой орган как печень примерно одинакового размера у всех людей, то объемы мышечной массы, разумеется, у всех разные. К примеру, у спортсменов уровень гликогена в организме выше. Поэтому, если человек профессионально занимается спортом, он может выдержать от четырех до шести белковых дней.
Для людей, которые тренируются в свое удовольствие и не хотят нанести сильный стресс организму, достаточным будет два белковых дня.
Углеводный день – всегда один в данной схеме. Этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы пополнить запасы гликогена для следующих двух белковых дней. Важно подчеркнуть, что важно потреблять качественные, сложные углеводы, уменьшая их количество к вечеру. Нутрициологи призывают не путать углеводный день в БУЧ-диете с читмилом. Если в этот день в рационе человека будут преобладать простые углеводы, то начнет повышаться уровень инсулина в крови. А это вещество как раз-таки блокирует процесс жиросжигания.
Затем, по желанию, можно добавить день смешанного питания. Таким образом, схема из четырех дней должна постоянно повторяться.
Для получения видимых результатов одной-двух недель будет недостаточно. Лучше всего придерживаться такого способа питания от шести недель до трех месяцев. На протяжение более длительного времени соблюдать схему не рекомендуется, так как, это все-таки диета, и в ней присутствуют ограничения. А это не может не оказывать негативного влияния на психику человека.
Подсчет калорий во время соблюдения БУЧ-диеты
Расчет калорийности во время БУЧ-диеты играет большую роль. Подсчет КБЖУ поможет определить, сталкивается ли человек с перееданием и недобором нужного количества макронутриентов.
Женщинам и девушкам во время БУЧ, в среднем, можно потреблять 1,5 грамма белка на 1 килограмм веса, мужчинам — 2 грамма.
Что касается жиров, для мужчин и женщин лучше всего рассчитывать потребление по схеме: 1 грамм жира на 1 килограмм веса. Помните, что граммовки относительно белков и жиров должны быть неизменными.
Говоря об углеводах, их количество рассчитывается другим образом. Их граммы зависят не от веса человека, а от цифровых показателей. В те самые два белковых дня, когда количество углеводов должно упасть до минимума, их уровень не должен превышать 50 грамм. Некоторые приверженцы БУЧ отмечают, что углеводы в эти дни необходимо полностью исключать, однако эта норма, в принципе, является допустимой. Кроме того, в белковые дни могут выпадать тренировки, поэтому такая подпитка необходима. Важно стараться употреблять до 50 грамм углеводов в первой половине дня.
В момент углеводной загрузки планка вырастает до 200 грамм. В смешанный день их количество должно уменьшится до 100 грамм.
Сложности БУЧ-диеты
Одним из неудобств данной диеты считается, как раз-таки, подсчет БЖУ. Как бы не продвинулась за последние несколько лет тематика здорового питания, для некоторых людей подсчет калорий – настоящий дремучий лес.
На самом деле, сегодня есть масса информации в открытом доступе. Лучше всего начать самообразование с базы – изучения темы белков, жиров и углеводов, чтобы четко разбираться в потребляемых продуктах.
А чтобы научиться подсчитывать калорийность рациона, нужно сделать это привычкой. Интересно, что даже самые смелые предположения о потребляемых ежедневно калориях, белках, жирах и углеводах, могут быть совершенно противоположными реальности. При правильном питании в обыденной жизни устраивайте себе проверки раз в неделю и меняйте показатели при смене веса.
Вторая сложность заключается в том, чтобы не сорваться в углеводный день. Нутрициологи отмечают, что если человек ранее до БУЧ, привык питаться правильно в повседневной жизни, ему будет легче сдерживать себя в эти дни и делать акценты на сложных углеводах. Важно подчеркнуть, что огромное значение в этом вопросе играют психологический настрой, правильная мотивация, настрой на результат.
Кроме того, в период БУЧ можно столкнуться с прибавкой в весе в углеводный день. В два белковых дня организм максимально избавляется от жидкости, и в этот период идет большая потеря веса. Этот процесс несложно отследить. Но в день загрузки организма человек обычно прибавляет в весе. Разумеется, это вполне нормальное протекание диеты, и не должно настораживать. Но для многих людей, все-таки этот показатель является одним из ключевых. Одних может одолевать паника в такие моменты, других – депрессия. После чего, многие срываются в углеводный день, якобы не видя результата своих стараний.
Но важно понимать, что прибавка в весе – явление ожидаемое, так как запасы гликогена в организме пополняются, а он, в свою очередь, задерживает воду. Увеличение цифр на весах, в основном, связано с жидкостью. И если продолжить придерживаться питания по системе БУЧ, в скором времени получиться увидеть долгожданный результат.
