Школа — это место, где дети проводят большую часть своего времени. Одной из главных забот родителей при этом является то, чтобы ребенок не был голодным и не портил здоровье вредной пищей. Иногда папы и мамы «ломают голову» придумывая варианты школьных перекусов. Ведь блюда должны быть питательными, полезными, разнообразными, а также удобными для употребления «на ходу» без столовых приборов. В данной статье мы рассмотрим здоровые перекусы, которые точно понравятся ребенку.
Перекусы: за или против?
Рекомендации касательно того, что взрослому человеку необходимо питаться 5-6 раз в день, больше не являются актуальными. Наши предки чаще всего питались один раз в день, после поимки добычи. Постепенно человечество пришло к планомерному трехразовому питанию, состоящему из завтрака, обеда и ужина. А примерно 10-15 лет назад актуальными стали 5-6 разовые приемы пищи. Однако огромное количество научных исследований подтверждает тот факт, что негативным последствием частых перекусов является инсулинорезистентность.
Здоровый человек, без нарушения углеводного обмена, может совершенно спокойно обходиться без еды на протяжение 5-6 часов. Он не будет испытывать дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта, ощущать слабость, усталость, не столкнется с тахикардией.
Что же касается детей и подростков, то они, нуждаются в перекусах. Школьники имеют большие энергетические потребности, что связано с их быстрым, активным ростом и развитием. Кроме того, дети намного чувствительнее взрослых даже к кратковременному голоданию и нехватке углеводов. Также они должны как можно чаще жевать пищу для правильного развития челюстей.
Каким должен быть перекус для ребенка
Соблюдение режима питания является необходимым условием для здорового роста и развития ребенка любого возраста. Если ребенок учится с утра, важно следить за тем, чтобы он обязательно поел перед школой. А если уроки начинаются в обед, то школьник, в идеале, должен позавтракать и пообедать. Потребляемая пища оказывает сильное влияние на работоспособность, увеличение или уменьшение рисков развития болезней, общее самочувствие.
Основная задача перекуса – утолить чувство голода на время до основного приема пищи. При этом, важно выбирать такие перекусы, которые стремительно не увеличивают уровень глюкозы в крови, поскольку ожирение и избыточный вес не нужны не только взрослым, но и детям.
Итак, родители должны помнить о том, что перекус не должен перебивать аппетит ребенка и заменять ему основной прием пищи. Поэтому, желательно, чтобы его объем не был слишком большим, а также, чтобы школьник съедал его не позднее чем за 1-2 часа до полноценного обеда, например.
Продукты для перекуса должны быть полезными и легкими для усвоения. Главное, следите за тем, чтобы в рационе ребенка отсутствовали трансжиры. Необходимо свести к минимуму добавленные сахара. Они представляют собой пустые калории, провоцируют выброс инсулина, стремительные колебания уровня сахара в крови и появление кариеса. Добавленными считаются все сахара, которые попали в пищу благодаря человеку, а не природе. Например, яблоки считаются полезным перекусом, а яблочные цукаты и варенье – нет.
Всемирной организацией охраны здоровья установлена безопасная для здоровья доза потребления добавленных сахаров в день – 25-30 грамм. Для примера, в 300 граммовой упаковке сладкого йогурта содержится 45 грамм сахара – 9 чайных ложек. Поэтому, он будет худшим вариантом для перекуса ребенка. Если ребенок любит сладкое, лучше всего, дать с собой целый фрукт или натуральный смузи. В них кроме фруктозы и сахарозы присутствует клетчатка и биологически активные соединения, поэтому гликемический индекс будет не слишком большим. К тому же, в фруктах содержатся полезные нутриенты.
Что касается фруктовых соков или фрешей, то часто пить их не рекомендуется. В соке содержится большое количество фруктозы, а полезной клетчатки в нем нет. За счет этого, может резко увеличиваться уровень сахара в крови. Только представьте, выпивая стакан апельсинового фреша, организм получает сахар из четырех апельсинов.
Как замотивировать ребенка питаться правильно
Разумеется, при составлении рациона ребенка нужно исходить из предпочтений самого школьника. И здесь на первый план «выходит» вопрос мотивации, привития привычки употреблять здоровую пищу. Даже если исключить вредные лакомства полностью не получается, взрослым необходимо следить за тем, чтобы здоровая пища являлась в рационе преобладающей.
Важно понимать, что самое главное в процессе питания как у взрослых, так и у детей – это получение удовольствия от еды. Поэтому, если ребенку не будут нравится собранные родителями перекусы, он попросту не станет их есть. А вместо этого, в тайне от взрослых, будет питаться чипсами, сухариками и другими вредностями, находясь в школе.
Первый и главный шаг на этом пути – нужно стать образцом для подражания. Дети многое копируют со взрослых, поэтому приучать их есть овощи, не подкрепляя это личным примером, не самая лучшая идея.
Также, чтобы, в целом, перейти на более здоровую пищу, нужно как можно чаще готовить дома. Поэтому, не приучайте детей часто пользоваться услугами доставки еды из кафе и ресторанов. Лучше всего, в течение недели, по возможности, готовить домашнюю еду, а в один из выходных дней обедать всей семьей в любимом ресторане или, как вариант, заказывать доставку.
Кроме этого, можно привлекать ребенка в процесс закупа продуктов, изучения их состава и приготовления еды.
Наряду с этим, рекомендуется провести дома ревизию, избавиться от вредностей и продуктов-пустышек. Вместо этого, заполнить холодильник полезными перекусами, например, фруктами и овощами, любимыми ягодами, «молочкой», водой. Продукты должны быть по максимуму готовы к употреблению. Ведь задача родителей сделать так, чтобы ребенок, забежав на кухню, мог съесть или выпить полезный продукт, а не сладкую газировку, круассан, булочку или печенье.
Оптимальные варианты для перекусов в школе
Первый и самый простой вариант перекуса – это дать ребенку с собой свежие любимые фрукты. Так, в растущий детский организм попадет клетчатка, порция витаминов и минералов.
В качестве перекуса полезно давать ребенку овощные палочки из моркови, огурца, болгарского перца. Если позволяет ланчбокс, к ним можно добавить хумус, в основе которого – нут. В нем содержится большое количество фолиевой кислоты. При выборе овощей всегда учитывайте удобство их употребления ребенком вне дома. Например, от томатов лучше отказаться, так как в них содержится большое количество жидкости – школьник может испачкаться.
Также помните, что дети в обязательном порядке должны употреблять жиры. Они помогают долго оставаться сытыми и улучшают настроение. Поэтому обращайте внимание на орехи, в особенности, на миндаль, фундук, грецкий орех. Можно сделать комбо-перекус, состоящий из орехов и ягод.
От простых и легких в плане приготовления вариантов перейдем к более сложным, требующим больше времени. Так, например, можно приготовить ребенку спринг-роллы. Это очень сочное, сытное, полезное и вкусное блюдо. Вариантов приготовления данной закуски множество, все они доступны в интернете. Но при выборе начинки родителям лучше всего отталкиваться от предпочтений ребенка. По классике, основными ингредиентами спринг-роллов являются рисовая или кокосовая бумага, куриная грудка, овощи, зелень, растительное масло и кунжут.
Помимо этого, отличными вариантами для перекуса в школе являются роллы из лаваша или пп-сэнвичи. Хлеб для последних нужно использовать цельнозерновой или же с примесью отрубей и семян. В качестве основы начинки используйте курицу, креветки, овощи, зелень, сыр. От бутербродов и брускетт лучше отказаться, так как их не совсем удобно употреблять вне дома.
Если у родителей есть время и возможности, можно побаловать ребенка полезными сладостями, например, кокосовым кексом или брауни собственного приготовления.
Важно не забывать дополнять перекус школьника напитком. Рекомендуется отдавать предпочтение чистой негазированной воде. Лучше всего приобретать боксы бутилированной воды объемом 0,5 литров, и приучать ребенка перед выходом всегда брать с собой по одной бутылке. Можно также выработать привычку класть бутылку в рюкзак с вечера.
В качестве разнообразия можно давать ребенку с собой несладкие компоты или натуральные морсы домашнего приготовления.
