Плоский живот, пресс, осиная талия… об этом мечтают многие. Забегая вперед, отметим, что невозможно избавиться от жировой прослойки лишь на определенной части тела. Поэтому в данном случае актуальными являются все основные правила похудения. Но все же, есть свои нюансы, о которых мы расскажем в данной статье.
Что необходимо для плоского живота
Выражение «пресс делается на кухне» в этом вопросе – основное правило. Питание – это основа результата. От его корректировки зависит похудение как в теле в общем, так и в области живота, в частности. Однозначно, питание должно быть качественным, сбалансированным, оснащенным белками, жирами и углеводами. Но также важно соблюдать дефицит потребляемых калорий. Ведь мы говорим о похудении и избавлении от жировой прослойки. Человек начинает худеть, когда потребляет меньше калорий, чем тратит. Если он практически не занимается спортом, ведет «офисный» образ жизни и потребляет много калорий, то, естественно, будет только набирать лишний вес.
В этом вопросе важно ускорить метаболизм. Сделать это можно путем многоразовых приемов пищи, сбалансированного рациона с дефицитом калорий и, конечно же, активности – регулярных тренировок. Именно при таком раскладе будет запускаться процесс похудения.
Худеет не только живот
Жировая прослойка покрывает все тело человека, даже лицо. В зависимости от типа телосложения и, в целом, предрасположенности набирать вес, в одних частях тела она может быть более выраженной, в других – менее.
Во время похудения жировая прослойка начинает «уходить» со всех частей тела. Но это может происходить не так равномерно, как хотелось бы. Таким образом, в одних местах можно сбросить вес за более короткий промежуток времени, а для похудения в других частях потребуется больше времени. Но основной факт в том, что нельзя похудеть лишь в определенной части тела.
В целом, у женщин есть предрасположенность к скоплению жировой прослойки в области живота. Так заложено природой для помощи во время вынашивания ребенка. Поэтому если сравнивать мужчин и женщин, то представители сильного пола быстрее сбрасывают вес в этой зоне. У них оперативно происходит «просушка» пресса, в то время как женщины достигают этого с большим трудом.
Каким должен быть показатель жировой прослойки
Во время погони за прессом важно помнить, что здоровье – превыше всего. Безопасный показатель жировой прослойки для женского организма – это примерно 13-15%. Более высокое значение может приводить к ожирению. Но и слишком тонкая жировая прослойка может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В частности, она присутствует у девушек, которые готовятся к фитнес-бикини.
Установить и держать на контроле этот показатель несложно. Можно приобрести специальные щипцы, которые позволят измерить складку в области живота, а затем по таблице выявить процент своей жировой массы. Но, важно отметить, что показатель в данном случае будет лишь примерным. Для более точного определения результата можно обратиться в специальную клинику или же сделать это при помощи «умных» весов. Кстати, данный гаджет может отображать и другие важные данные о теле пользователя. Поэтому, это необходимая покупка для современного человека, который следит за своим здоровьем. В зависимости от модели «умные» весы подключаются к смартфону через блютуз либо посредством приложения. Их можно использовать раз в неделю для аналитики, чтобы следить за изменениями в своем теле.
Самые эффективные упражнения для пресса
Важно знать анатомические особенности организма, в особенности — новичкам в фитнесе. Существует прямая мышца живота и косые, приводящие мышцы пресса. Также есть много мелких мышц корпуса, которые выполняют функцию стабилизаторов.
Изначально важно понимать, что все эти мышцы часто включаются в работу даже про выполнении базовых упражнений — приседаний, выпадов и других. Если говорить конкретно про комплекс для пресса, то эффективнее всего регулярно вставать в планку. Ее можно выполнять на коленях, ровных руках, локтях, в зависимости от подготовленности человека и отталкиваясь от степени возрастания нагрузки. Данное упражнение лучше всего превратить в ежедневную привычку.
Планка отлично прорабатывает все мышцы пресса. Конечно, предварительно вам следует ознакомиться со всеми противопоказаниями.
Все остальные упражнения, такие как скручивания и поднятия ног могут присутствовать в вашей программе. Но их нет смысла выполнять каждый день. Лучше всего — раз в неделю. Делать нужно три подхода по 20-25 повторений. Ведь если вы всегда держите мышцы пресса в тонусе регулярно тренируясь, они итак работают.
Теперь расскажем об упражнении, о котором лучше всего напрочь забыть и никогда не добавлять в свою систему тренировок. Не совершайте нагрузок на косые мышцы пресса с дополнительными весом. Вообще, не стоит использовать дополнительный вес во всех упражнениях на пресс, лучше всего работать с весом своего тела.
Как избавиться от диастаза
Диастаз прямых мышц живота часто наблюдается у женщин после родов. Это растяжение белой линии живота, при котором увеличивается промежуток между прямыми мышцами.
Для того, чтобы избавиться от этого недуга, необходимо видоизменить тренировки. При диастазе, как раз-таки лучше всего избегать нагрузок на прямые мышцы живота, чтобы они не стали еще более выраженными. Нужно наоборот – сузить линии пресса. Поэтому такие упражнения как планка или скручивания лучше всего временно не выполнять.
В данном случае идеально подойдет такое дыхательное упражнение как вакуум. Оно, в целом, поможет ускорить метаболизм, проработать глубочайшие мышцы пресса и уменьшить талию. Это дыхательное упражнение лучше всего выполнять утром на голодный желудок. Нужно встать перед зеркалом, немного наклонив корпус вперед, начать глубоко дышать, затем сделать мощный выдох и стараться прижать пупок к позвоночнику. Чем чаще практиковать это упражнение, тем лучше будет получаться прорабатывать мышцы.
Идеальная талия – мечта или реальность?
Многие женщины задаются вопросами: «Как убрать жирные бока?», «Как достичь женственных изгибов в области живота?». Прежде всего, важно осознавать, что у всех на планете разный тип телосложения. У некоторых людей может быть, действительно, ярко выраженная талия, узкие ребра, широкие бедра, объемная грудь. Девушке с типом фигуры «яблоко» или «прямоугольник» ровняться на такой пример будет не логично. Потому что, как бы человек не старался, каркас его тела может быть не предрасположен к осиной талии.
Все что можно сделать для красивой талии – это постараться уменьшить ту самую жировую прослойку, которая находится как в зоне живота, так и во всем теле.
Также, как говорилось выше, нужно исключить нагрузку на косые мышцы пресса, чтобы они не находились в тонусе, и тем самым, не становились еще шире.
Помните, что регулярные тренировки в зале с большим весом, при выполнении базовых упражнений, могут способствовать расширению талии. В таких случаях можно использовать атлетический ремень или пояс. Затягивать его нужно перед каждым подходом, чтобы минимизировать нагрузку на пресс.
Вздутие и отечность живота
Одна из причин таких состояний – критические дни. Во время менструации женский организм предрасположен к набору жидкости. С ее окончанием вздутие и отечность в теле обычно проходят.
Но также помните о том, что некоторые продукты питания провоцируют появление отеков. Например, переизбыток молочных продуктов в рационе может приводить к отечности, «водянистости» тела и к высыпаниям. Поэтому обратите на это внимание, и в качестве эксперимента, уменьшите количество потребляемой «молочки».
Соленые продукты задерживают воду в организме, соответственно, тоже могут стать виновниками появления отеков и вздутия.
Обвисшая кожа на животе
С этой проблемой люди часто сталкиваются в период после похудения.
Кожа может незначительно подтянуться при правильно подобранном комплексе тренировок и питания, но если ее слишком много, исправить ситуацию, к сожалению, сможет только оперативное вмешательство. Конечно, помимо тренировок для тонуса мышц можно делать и другие манипуляции — контрастный душ, различные скрабирования и обертывания. Но шансы, что кожа подтянется, все равно будут небольшими.
Нужно понимать, что с данной проблемой лучше всего бороться еще в момент похудения, то есть, заранее заботиться о том, чтобы кожа не провисала.
