Почему мы переедаем и как с этим бороться

Переедание – одна из основных причин появления избыточного веса. С лишними килограммами приходят и плохое настроение, и ухудшение здоровья, и куча комплексов по поводу внешнего вида. Давайте разберемся, откуда «растут ноги» этой проблемы, как перестать заедать стресс и переживания, а также как избежать единичных перееданий по праздникам.

Почему мы переедаем?

Если рассмотреть этот вопрос более масштабно и сравнить нынешнее время с другими жизненными отрезками, такими как, например, послевоенный период, то станет очевидным: тогда люди даже не знали, что такое переедание. Потому что попросту не было такого переизбытка еды, как сейчас, полки магазинов не ломились от разнообразных продуктов, привлекательных упаковок, да и самих супермаркетов-то, по сути, не было. Когда мир начал приходить в себя, прилавки уже не были такими пустыми, и со временем стало возможным купить продукты на любой вкус. Так что на сегодняшний день проблема переизбытка еды однозначно существует.

Кроме того, раньше (лет 150 назад) переедание не могло стать масштабной проблемой, ведь наши предки в большей степени были заняты физическим трудом, соответственно, тратили много калорий. Со временем все больше людей стало выбирать профессии умственного труда, а производство стало автоматизированным. Также нельзя не отметить, что мы намного ленивее и избалованнее наших предков. Дети ездят на сигвеях и электросамокатах вместо того, чтобы играть в классики, взрослые передвигаются на машинах, практически не ходят пешком. Естественно, это приводит к снижению активности, мы тратим меньше калорий, в то время как наша избалованность разнообразной и вкусной вредной пищей растет.

Причины индивидуального переедания

Самыми распространенными причинами употребления продуктов в большом количестве являются психологические проблемы. Именно вследствие таких травм уже возникает физическая потребность есть больше. Процесс потребления пищи у людей связан с позитивными эмоциями и чувствами. Так, во время очередного перекуса мозг насыщается гормоном удовольствия. А самый большой всплеск дофамина и еще большее желание насытиться едой вызывают именно вредные продукты – жирная и калорийная пища. Но порой в силу стресса, усталости или в попытках скоротать время люди начинают есть сверх меры. Такое случалось с каждым, и иногда можно порадовать себя кусочком торта, например, после презентации сложного проекта.

Другой вопрос, если эмоциональное переедание присутствует постоянно. В данном случае это наносит еще больший урон психическому здоровью. И физическому, соответственно. Когда человек постоянно увеличивает порции еды, в принципе ест часто, желудок растягивается и увеличивается в объеме. После чего возникает физическая потребность постоянно его наполнять. В момент стресса важно слушать свой организм и научиться распознавать позывы к еде, то есть понимать, действительно присутствует небольшой голод или же вам нужно срочно заглушить переживания.

Как перестать переедать?

Первое, что нужно сделать, – это найти баланс между энергией, которая затрачивается при физической активности, умственных процессах, и калориями, потребляемыми с едой. Это должно стать самой главной целью, которую нужно преследовать. Ведь такой подход не только поможет избавиться от переедания, но и поспособствует похудению, поможет наладить рацион, привести себя в форму и постоянно держать один и тот же вес, комфортный для вас. При наличии лишнего веса, естественно, нужно постепенно снижать калорийность рациона, уменьшать размер порций и одновременно увеличивать физическую активность.

Для того чтобы сделать этот переход менее безболезненным, для начала можно завести дневник питания, где полностью прописать весь свой рацион на день. Важным моментом при этом является честность перед самим собой. Исходя из этого, следует постепенно исключать вредные продукты и рассчитывать калорийность, подходящую именно вам. Если же нужно набрать в весе, то необходимо постепенно повышать калорийность за счет полезных продуктов и не забывать про физические упражнения. Поэтому будет полезным всегда держать невидимые весы в уме, чтобы примерно представлять, сколько энергии вы тратите и сколько потребляете, и избегать перевеса.

Следующее, что нужно сделать, – это научиться осознанно подходить к выбору продуктов в супермаркетах.

Постоянно спрашивайте себя: «Действительно ли я хочу эту упаковку майонеза с новым вкусом и этот сладкий батончик, что лежит возле кассы?» В большинстве случаев наполнение продуктовой корзины ненужными продуктами происходит автоматически. Это то, что мы привыкли покупать, но, возможно, на самом деле этого не хотим.

Многие люди страдают «комплексом полной тарелки», который принесли из детства во взрослую жизнь. Первое, второе, десерт, фрукты… Причем в детстве нам подавали полную тарелку супа и такую же с кашей. Хотя среднестатистический человек смог бы насытиться третью частью еды одной тарелки. Изобилие еды только портит наше пищевое поведение. Чисто психологический лайфхак: если положить еду в маленькую тарелку темного цвета, порция в ней будет казаться внушительной. Это поможет уберечь себя от переедания.

Во время еды нужно отключать всю технику, убирать в сторону гаджеты, так как это отключает мозг, а на еде нужно концентрироваться, стараться чувствовать свой организм.

Растягивайте время трапезы, потому что само ощущение сытости включается в нашем мозге только в течение 20–30 минут. Некоторые люди очень быстро едят, потом переходят к добавке. А чувство сытости появится позже, тогда-то вы уже почувствуете, что явно съели лишнего.

Старайтесь не делать слишком большие промежутки времени между приемами пищи. Перед тем как сесть за стол, можно выпить стакан воды комнатной температуры, для того чтобы наполнить желудок и избежать сильного чувства голода. По возможности необходимо минимизировать употребление сладких газированных напитков. Газы могут дать сильную отечность, а сахар, как известно, в избыточном количестве позитивного влияния на организм не оказывает.

Как не переедать на праздники и не набрать в весе?

Обычно за праздничным столом люди позволяют себе продукты, которые, возможно, не употребляют в обычные дни. Если ужин устраиваете вы, определите заранее объем еды на конкретное количество гостей и на один прием пищи. При этом не заставляйте себя испытывать голод в течение всего дня, готовя стол и думая: «Вечером поем!» При основных приемах пищи и при перекусах старайтесь, чтобы рацион был полезным. Достаточное употребление воды поможет не перепутать жажду с чувством голода и, как следствие, не переесть.

Если находитесь за столом весь вечер, это еще не значит, что вы должны есть беспрерывно. Всегда можно найти интересные темы для разговора, устроить интеллектуальные игры, фотосессию, танцы, а также придумать другие развлечения, чтобы не налегать весь вечер на блюда, которые вы уже на самом деле не хотите есть, но делаете это от безделья.

Помимо того, что желательно контролировать свой аппетит, нужно подумать и о том, чем мы насыщаем праздничный стол.

Самые главные враги – это жиры и углеводы. Поэтому должно быть меньше жирных соусов, мяса, салатов с майонезом, больше зелени и овощей. Во время ужина попробуйте визуально разделить тарелку на три части, одну треть заполните любимыми блюдами, всю остальную часть – полезными продуктами, чтобы это могло заполнить ваш желудок. Придерживайтесь принципа «1 к 2» – одна ложка любимого вредного салата и затем две ложки овощей или икры, например. Этот совет поможет заполнить желудок для получения чувства сытости, к тому же концентрация полезной части продуктов будет больше.

Не забывайте о хорошем пережевывании пищи, так насыщение наступает быстрее и ускоряется обмен веществ. Из напитков отличными вариантами являются натуральные фреши – томатный, грейпфрутовый, апельсиновый, яблочный. Исходя из вкусовых предпочтений, их можно смиксовать. Перевариванию пищи помогут и морсы – брусничный, клюквенный. Причем следующий день лучше всего начинать с полезного напитка – к примеру, с йогурта или кефира.

Не стоит сильно расстраиваться из-за нарушенного графика питания, но помочь организму вернуться к привычному режиму работы все же нужно. Для более безболезненного перехода к нормальному состоянию организма диетологи советуют постепенно исключать те продукты, что в основном присутствуют на праздничном столе. Можно пересмотреть свой рацион в сторону продуктов с большим количеством клетчатки, это могут быть свежие или отварные овощи, салаты, так как клетчатка дает хороший очищающий эффект.