Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота – это основной водорастворимый антиоксидант в организме человека. Он выполняет роль природного щита, препятствует протеканию опасных реакций, которые запускают свободные радикалы. Крайне важен для нормальной работы иммунной системы, поскольку защищает организм от инфекций, ускоряет выздоровление человека при ОРВИ, гриппе. В периоды весеннего авитаминоза обязательно следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или продукты, в которых она содержится.
Как был открыт?
Витамин С приобрел известность благодаря обыкновенному студенту медицинского университета. Он обнаружил, что цитрусовые улучшают самочувствие пациентов с диагнозом цинга. Как оказалось позже, это заболевание возникает именно на фоне острой нехватки аскорбиновой кислоты в организме.
Роль для организма
Витамин С – это водорастворимый нутриент. Он выполняет множество важных функций в организме, а именно:
- нужен для усвоения железа, превращения фолиевой кислоты в фолаты;
- улучшает состояние сосудов и проницаемость капилляров, нормализует процессы кроветворения;
- благоприятно влияет на работу поджелудочной и щитовидной железы;
- укрепляет иммунитет, предупреждает весенний авитаминоз и депрессию;
- улучшает заживление ран, трещин и порезов;
- уменьшает признаки кислородного голодания;
- улучшает состояние кожного покрова, разглаживает морщины, поскольку необходим для выработки коллагена.
Благодаря антиоксидантным свойствам, витамин С добавляют в косметику по уходу за кожей. Он защищает кожный покров от негативного воздействия холода, ультрафиолета, ветра. За счет свойства активизировать выработку коллагена, его еще называют витамином красоты, добавляют в антивозрастную косметику.
Как проявляется дефицит?
Недостаток аскорбиновой кислоты в организме прежде всего отражается на функционировании иммунной системы. Слабый иммунитет – это первый признак того, что пора принимать аскорбинку.
Во-вторых, дефицит нутриента проявляется проблемами с сосудами, среди которых:
- ломкость капилляров;
- сосудистая сеточка на ногах;
- частые носовые кровотечения;
- кровоточивость десен;
- геморрой.
Помимо вышеперечисленного, последствием недостатка может стать нарушение обмена веществ, набор веса, тахикардия после незначительных физических нагрузок, выпадение волос. Появляются морщины, бессонница, боль в ногах, проблемы с памятью, раздражительность, а также цинга.
Признаки избытка
Даже если человек злоупотребляет продуктами, в которых есть витамин С, вероятность избытка нутриента нулевая, поскольку он не накапливается в организме.
Передозировка возможна только в случае, если принимать синтетические добавки. Она проявляется проблемами с ЖКТ – тошнотой, рвотой, вздутием, болью в животе. В тяжелых случаях могут формироваться камни в почках.
Суточная норма
Дневная доза зависит от возраста человека. Взрослым требуется около 75 мг аскорбиновой кислоты. При беременности потребность в нутриенте возрастает до 90 мг в сутки.
Подросткам требуется около 60 мг, детям до 3 лет – 45 мг, а грудничкам – 30 мг.
Курильщики нуждаются в повышенных дозах витамина С, поскольку входят в группу риска его дефицита. С каждой выкуренной сигаретой они теряют около 25 мг этого нутриента.
В каких продуктах содержится?
Восполнять запасы аскорбиновой кислоты лучше естественным способом, то есть с помощью питания. Прием синтетических форм может стать причиной проблем с желудком, вплоть до гастрита с повышенной кислотностью и язвенной болезни.
Лучшими источниками аскорбинки, помимо цитрусовых, является шиповник, киви, красный перец, облепиха, черная смородина и голубика. Есть она практически во всех ягодах, фруктах и овощах, в том числе в томатах, картошке и луке.
Для сравнения, в 100 г лимона содержится 53 мг витамина С, в черной смородине – 177 мг, в брокколи – 115 мг, укроп – 100 мг.
