Сушка тела – это процесс, в ходе которого человек стремится по максимуму избавиться от жировой массы, но при этом сохранить мышечную. Несмотря на то, что это направление в спорте достаточно популярно, существует противоречивая информация относительно его безопасности. Сушка – это модно и красиво, но может быть опасно для здоровья и жизни, если не следовать всем правилам и рекомендациям. Эксперты помогут разобраться, в чем польза и вред такого способа похудения.
Что происходит в организме?
Метод сушки организма преимущественно используют профессиональные спортсмены, особенно бодибилдеры. Они начинают высушивать свое тело при подготовке к соревнованиям. Этот процесс продолжительный и сложный, в ходе него не применяют диуретики или препараты для сжигания жира. Сушка должна происходить природным путем, только тогда она безвредна для здоровья.
Ее суть заключается в том, чтобы уменьшить жировую прослойку, которая обязательно есть в теле каждого, даже профессионального спортсмена. Мышечная масса и силовые показатели сохраняются, формируется красивый рельеф, выражена мускулатура.
Сушка длится около 1-2 месяцев. Если усердно заниматься спортом и правильно организовать питание, то еженедельно можно избавляться от 0,5-1 кг жира. Идеальное соотношение жировой массы к весу у женщин – 15-20 %, у спортсменок – около 10 %. Более низкие показатели недопустимы. Соотношение 8 % вредно для здоровья, появляются проблемы с менструальным циклом и кожей. Критический процент жира – 3 %.
Перед выступлением, как правило, женщины стараются снизить процент жира до 16-18 %, а мужчины – до 12-13 %.
Сушка – это стрессовое для организма состояние, из-за чего ухудшается состояние волос, а особенно кожи. Тело теряет не только жир, но и воду. Помимо этого, снижение процента жировой клетчатки негативно влияет на выработку эстрогена – женского гормона. Он прежде всего содержится в жире, который находится в области живота, ягодиц и бедер – зон, которые активно иссушают.
Как результат, появляются признаки преждевременного старения кожного покрова:
- кожа становится менее упругой и эластичной, поскольку уменьшается выработка эластиновых волокон;
- появляются признаки обезвоживания – нездоровый цвет, сухость, шелушение, стянутость;
- ухудшается регенерация (восстановление) кожи, ее защитные свойства;
- появляются морщины.
В связи со снижением выработки эстрогена, кожа хуже растягивается и возвращается в первоначальное состояние. Все изменения, которые с ней происходят, присущи женщинам во время климакса.
Помимо влияния гормонов, ухудшение состояния кожи связано с истончением подкожной жировой клетчатки, которая является своеобразной «подушкой безопасности». Кожный покров лишается защиты, тонуса, нормального питания и увлажнения, выглядит истощенным.
Дополнительное негативное влияние на кожу оказывают УФ-лучи. Спортсменки перед выступлением начинают злоупотреблять солярием и загаром на солнце, чтобы добиться темного оттенка тела.
Как высушить тело правильно?
Сушка тела предполагает максимальные физические нагрузки на фоне белковой диеты и сокращения углеводов в рационе. Такой подход позволяет нарастить мышечную массу и не набрать жировую.
Время
Чтобы достичь нужного результата без вреда для здоровья и внешнего вида, следует придерживаться временных рамок. Нельзя гнать лошадей! Несмотря на то, что сушка в среднем длится 1-2 месяца, но порой ее растягивают на 3-4 месяца, заранее планируют в годовом графике спортсмена.
Согласно мнению эксперта, продолжительность сушки должна зависеть от исходной массы тела, индивидуальных особенностей организма, образа жизни, скорости обмена веществ. Спортсмену будет достаточно 3-4 месяцев, а вот неподготовленному человеку этого времени недостаточно. Сбросить до 27-32 кг без вреда для здоровья и фигуры можно в течение 6-8 месяцев, и только под руководством тренера.
Режим тренировок
Мужчинам легче высушить свое тело, чем женщинам. В их случае сначала следует нарастить мышечную массу, а, следовательно, и вес, а затем уже избавляться от жировой.
Женщинам следует заниматься усерднее. С самого начала наращивать интенсивность тренировок, выполнять упражнения по несколько подходов без перерыва между ними. Например, режим может предполагать 4 подхода по 20-40 повторений. Оптимально для одной тренировки – 8 упражнений на разные группы мышц, какие именно, нужно смотреть в каждом случае индивидуально.
Следует учесть, что физические нагрузки должны быть посильными. Поднимать слишком большой вес не нужно, если только целью не является наращивание объемов.
Тренировка должна включать кардио нагрузки (бег, ходьба, аэробика, танцы и т. д.) и силовые упражнения. Нужно их чередовать. Заниматься в тренажерном зале следует не менее 3 раз в неделю.
Первые результаты тренировок будут заметны через 2-3 недели, однако быстрого снижения веса ожидать не стоит. На начальном этапе он может стоять на месте, поскольку усилится рост мышечной массы. А вот спустя 3 недели результаты будут заметны и на весах.
Питание
Без коррекции рациона физические нагрузки не будут работать. 50 % успеха зависит от правильного питания.
Нельзя сушиться резко. Нужно постепенно подготавливать организм к экстремальным условиям. Следует плавно уменьшать количество углеводов в рационе, начать за 2-3 недели до сушки.
Правила питания:
- убрать из рациона сладости, а затем уже снижать потребление фруктов, макаронных изделий и круп с высоким гликемическим индексом;
- свести к минимуму потребление жиров и сложных углеводов;
- отказаться от соли, жареного и сладкого;
- питаться часто, каждые 2-3 ч., но уменьшить размер порций;
- все углеводы употреблять до 14:00;
- ни в коем случае нельзя голодать, поскольку для восполнения энергии организм начнет сжигать мышечную массу;
- делать перекусы между приемами пищи, если возникло чувство голода (для перекуса подойдет овощной салат, орехи, фрукты, ягоды);
- каждый прием пищи должен содержать белки и клетчатку, которая есть в сырых овощах и листовой зелени;
- в сутки выпивать до 2-2,5 л жидкости;
- есть после тренировок.
Отказываться полностью от сложных углеводов нельзя, поскольку их дефицит мешает сжигать жир.
Выходить из сушки нужно тоже постепенно. Постоянно пребывать в этом состоянии нельзя.
Сушка перед соревнованием и для похудения – разные процессы. Первая более жесткая, поэтому должна проходить под строгим контролем тренера и диетолога.
