Составляя диетическое меню, помимо БЖУ и калорийности продуктов, нужно брать во внимание гликемический индекс (ГИ). Особенно важен этот показатель для людей, которые имеют сахарный диабет, поскольку влияет на повышение сахара в крови.
Что такое гликемический индекс
Углеводы являются источником энергии в организме. В ЖКТ они превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь, а затем с помощью гормона инсулина переносится в клетки. При нехватке инсулина повышается уровень сахара в крови, что вызывает усиленную выработку инсулина. Глюкоза откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена – в печень и мышцы. Как только сахар в крови падает, для восполнения энергии организм использует запасы гликогена и сжигает жиры.
Гликемический индекс отражает скорость повышения сахара в крови после употребления продуктов, в которых есть углеводы. Измеряют его по шкале 100 баллов.
Чем быстрее расщепляется глюкоза и подает в кровь, тем выше ГИ. В связи с этим все углеводы подразделяются на «быстрые» и «медленные». Первые обладают выраженным сахароповышающим свойством, потому имеют высокий ГИ. Однако они быстро повышают работоспособность и настроение.
«Медленные» долго расщепляются в ЖКТ, медленно насыщают организм энергией, потому практически не влияют на уровень сахара в крови.
Кому нужно учитывать ГИ
Резкий скачок сахара провоцирует набор веса и формирование зависимости от сладкого. По этим причинам важно отслеживать гликемический индекс в разных продуктах людям, которые следят за фигурой, придерживаются диетического питания или же имеют сахарный диабет.
Более того, ГИ нужно учитывать всем, кто стремится питаться правильно и вести здоровый образ жизни. Продукты с повышенным гликемическим индексом увеличивают риск развития сахарного диабета, а также усиливают голод и нарушают обмен веществ.
Как рассчитать ГИ
При расчете ГИ за норму берут чистую глюкозу, которая равна 100 единицам. Для каждого продукта и блюда его определяют отдельно. Следовательно, существует 2 классификации:
- ГИ продуктов. Низкий – менее 55, средний – 56-69, высокий – от 70.
- ГИ рациона. Низкий – менее 45, средний – 46-59, высокий – от 60.
Суммарный гликемический индекс рациона будет всегда выше, чем отдельно взятых продуктов, поскольку блюда состоят из нескольких ингредиентов с разными показателями ГИ.
Очень непросто рассчитать ГИ приготовленного блюда. Этот показатель может зависеть не только от продукта, но даже от сорта и спелости фрукта или овоща. Например, ГИ картофеля варьируется в пределах 40-90, банана – 40-75. Зеленые бананы практически не влияют на сахар, а вот перезрелые имеют очень высокий показатель.
Гликемический индекс – это непостоянная величина. Она может меняться под воздействием таких факторов:
- способ термической обработки (ГИ существенно увеличивается в процессе жарки);
- время приготовления (чем дольше готовится пища, тем больше сложных углеводов превращается в простые);
- добавление сахара и ароматизаторов;
- концентрация растительной клетчатки;
- механическая обработка.
Несмотря на то, что жарка повышает ГИ, но если она происходит с большим количеством масла, то показатель наоборот снижается, так как жиры замедляют расщепление углеводов. К примеру, ГИ картофеля в мундире – 95, картофельного пюре – 85, а чипсов – 70. Аналогичная ситуация с жирным и обезжиренным молоком, у последнего показатель выше.
Меньше всего ГИ меняется при варке или приготовлении на пару, поскольку сохраняются резистентные крахмалы.
ГИ блюда также зависит от комбинации продуктов, соотношения жиров и белков. Кроме того, без лабораторного оборудования получить достоверные значения невозможно.
При расчете ГИ необходимо взять во внимание еще один важный показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он является мерой того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом концентрации углеводов и общей массы порции.
ГН может быть прямо противоположным ГИ. Например, у арбуза гликемический индекс высокий – 70, однако углеводы занимают всего 3% состава и расщепляются достаточно быстро. Из-за этого ГН очень маленькая, несмотря на высокий ГИ. И потому арбуз полезен для похудения.
Гликемический индекс продуктов
Все продукты можно подразделить на 3 группы: с низким, со средним и с высоким ГИ.
С низким ГИ
В основном состоят из растительной клетчатки, потому благоприятно воздействуют на ЖКТ, нормализуют обмен веществ, уровень инсулина, снижают концентрацию плохого холестерина.
Список:
- батат;
- листовой салат, петрушка;
- баклажан, кабачок, спаржа, фасоль, а также кочанная, брюссельская, цветная капуста;
- зеленая гречка (без обжарки), коричневый неочищенный рис;
- киви, манго, апельсин, грейпфрут, яблоко, слива, айва, гранат, персик, абрикос, авокадо;
- черника, брусника, голубика, вишня, клубника, земляника;
- курага, чернослив;
- молоко, обезжиренный творог, кефир;
- горький шоколад (какао более 70%);
- тыквенные семечки;
- миндаль, кешью, фисташки, фундук, а также грецкие орехи;
- отруби.
Углеводы из этих продуктов расщепляются за 1,5-2 ч., потому не вызывают резкого скачка сахара.
Примечание! Уксус и лимонный сок снижают ГИ блюда, а вот соль, наоборот, его повышает.
Со средним ГИ
Их нужно употреблять в умеренном количестве. В противном случае они могут нанести вред здоровью.
Список:
- мармелад, варенье, джем;
- консервированные овощи;
- пицца;
- банан;
- мороженое;
- овсяная каша;
- гречка;
- виноград;
- кетчуп.
Когда речь идет о продуктах со средним гликемическим индексом, не обязательно подразумевается здоровая пища. К ним, как видим, относятся не только фрукты, овощи и крупы, но также промышленные майонезы, кетчупы, пицца.
С высоким ГИ
Людям с сахарным диабетом и ожирением от них лучше отказаться, всем остальным – значительно снизить их потребление. После такой еды уровень глюкозы повышается через 20-30 мин., а возвращается в норму через 1-1,5 ч.
Список:
- белый хлеб, продукты, где есть мальтодекстрин;
- сдобные булочки, блинчики;
- жареный картофель, чипсы;
- мед;
- каши быстрого приготовления, а также сухие завтраки;
- сгущенное молоко с сахаром 8,5%;
- арбуз, дыня;
- шоколадные батончики, а также сладкие газированные напитки;
- пельмени;
- манка, белый рис.
Эти продукты в сочетании с малоподвижным образом жизни – прямая дорога к повышению уровня плохого холестерина. Самым вредным быстрым углеводом является фруктоза.
Нужно ли отказываться от продуктов с высоким ГИ
Такая идея не лишена смысла, так как можно решить множество проблем со здоровьем:
- снизить сахар в крови и уровень плохого холестерина;
- избавиться от лишних килограммов;
- предупредить болезни сердца и сосудов, сахарный диабет.
Необходимо заменить пищу с высоким гликемическим индексом. Например, вместо обычного картофеля употреблять батат, вместо спелых бананов – зеленые, а вместо белого хлеба – цельнозерновой.
Придерживаясь здорового питания, нельзя забывать о соотношении белков, жиров и нутриентов.
