Рацион питания оказывает огромное влияние на гормональный фон и менструальный цикл женщины. С пищей в организм попадает множество веществ, которые корректируют все системы работы организма. Меняя свое питание, можно улучшить здоровье, настроение, повысить уровень энергии. В данной статье мы расскажем, как прекрасно себя чувствовать в разные фазы цикла, иметь стабильное пищевое поведение и какие продукты для этого необходимо употреблять.
В целом, в организме человека все взаимосвязано между собой. И в идеале, он должен работать как часовой механизм. Но ежедневно многие из нас совершают огромное количество действий, которые мешают ему полноценно функционировать. Среди топ-причин — плохой сон и высокий уровень стресса. А на первом месте — неправильное питание и дефициты важных витаминов и минералов
Современной женщине желательно знать, в какой фазе цикла она находится в данный момент. Сейчас это очень легко контролировать при помощи различных приложений. Ведь они всегда под рукой. Там же можно отслеживать длину цикла и фиксировать все изменения, которые происходят с организмом. Отследить можно и свои ошибки в питании. Например, вы знали, что цикл может меняться из-за маленькой калорийности рациона? За пищевое поведение, самочувствие и наличие симптомов предменструального синдрома отвечают нутриенты, которые поступают на протяжение всего месяца в женский организм.
Питание в разные фазы менструального цикла
Женское пищевое поведение тесно связано с выделением гормонов в разные фазы цикла. Всего их три – фолликулярная, овуляторная и лютеиновая. Менструальный цикл начинается с первого дня кровотечения. В среднем, он длится 28-30 дней.
Фолликуляторная фаза
Это фаза, которая длится первые 14 дней. В этот период у женщин наблюдается высокий уровень гормона эстрогена. Он вызывает рост эндометриальной ткани в матке. Этот гормон отвечает за настроение, работоспособность.
В первую фазу цикла важно заботиться о том, чтобы рацион был максимально сбалансированным. По мнению специалистов по здоровому питанию, в этот период, оно, как никогда должно быть приближено к идеальному. Важно понимать, что рацион в первой фазе цикла отразится на второй и третьей. Если у вас несбалансированное, хаотичное питание, то пищевое поведение будет страдать и в дальнейшем.
Важно, чтобы на протяжение месяца в рационе присутствовали источники кальция. Этот минерал отвечает за здоровье костей, зубов, проведение нервных импульсов, качество кожи, тонус сосудистой стенки и за профилактику мышечных спазмов. По результатам многочисленных исследований понятно, что низкое количество кальция и витамина D в организме женщины ведет к усилению симптомов ПМС и может спровоцировать различные спазмы во время менструации. Кстати, ПМС встречается у 30-40% женщин репродуктивного возраста, у 3-8% — он сильно выражен. В течение цикла нужно добавлять в рацион такие источники кальция как, твердые сыры, высокобелковые йогурты, яйца, жирную рыбу, различные орехи и семечки, зелень.
Кроме того, важно, чтобы в организме присутствовало большое количество магния. Он помогает справляться с различными судорогами, спазмами, регулирует настроение, отвечает за выработку энергии.
Обращайте внимание также на Омега-3, которые постоянно должны присутствовать в рационе. Это — жирная рыба, орехи (в особенности грецкий орех), масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, авокадо. Кроме того, важно употреблять продукты с содержанием других нутриентов — меди, цинка, витаминов С, группы В и остальных.
Рафинированные сахара нужно свести на нет, так как, в случае их употребления, во второй и третьей фазах цикла тяга к сладкому и жирному будет сильной. Важны сбалансированные основные приемы пищи, которые будут богаты сложными углеводами, полноценными белками, жирами, а также клетчаткой. Вводите правило «здоровой тарелки» и четкий режим питания. В этот период менструального цикла нужно максимально сократить потребление фастфуда, алкогольных и кофеиносодержащих напитков.
Овуляторная фаза
Вторая фаза начинается примерно с 14 дня с выброса лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов. В этот период уровень эстрогена снижается, увеличивается количество гормона прогестерона. Фаза длится около трех дней.
Гормональный фон в этот период делает женщин бодрыми и энергичными. Поэтому в углеводах организм особо не нуждается. Акцент в рационе лучше сделать на овощах, ягодах, фруктах, легких зерновых культурах. цикл
Лютеиновая фаза
Овуляторная фаза плавно перетекает в лютеиновую. В этот период снижается уровень лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов.
Специалисты отмечают, что для этой фазы менструального цикла характерна задержка жидкости, что считается нормой. Кроме того, в данный период, по исследованиям, уменьшается количество витамина D в плазме крови. Поэтому важны здоровые привычки по потреблению данного витамина.
Согласно исследованиям, низкое количество витамина D ведет к тревожности, депрессивному состоянию, плохому настроению в период ПМС. Он участвует в укреплении костей, зубов, образовании костной ткани, профилактики остеопороза. Этот витамин также отвечает за синтез коллагена — красоту волос, кожи и ногтей, обладает противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом. В активной форме он содержится в яйцах, сливочном масле, печени трески.
Про витамин D
Идеальнее всего для восполнения дефицита витамина D — 2-3 раза в неделю употреблять по 170-200 грамм рыбы. Это может быть лосось, кета, горбуша, скумбрия, сельдь атлантическая. Важно и ее приготовление — нужно класть минимальное количество соли, не использовать различные рафинированные масла. Так как, очень важно, какие продукты поступают в ваш организм вместе с полезными. Лучше всего рыбу термически обрабатывать щадящим способом — варить, готовить на гриле без масла. цикл
Кроме жирной рыбы на постоянной основе как источник витамина D, необходимо включать в рацион твердые сыры, сливочное масло, печень трески, орехи, а также яичные желтки. В последних помимо этого важного витамина содержатся лицетин, фосфолипиды и насыщенные жиры, которые тоже нужны организму.
Также в третью фазу цикла изменяется уровень серотонина, и женщины ощущают подавленность. Это тоже считается вариантом нормы.
Из-за низкого уровня серотонина представительниц прекрасного пола часто тянет на сладкое и жирное. Это объясняется тем, что организм, пытаясь восполнить количество этого гормона, выбирает для этого самое простое — удовольствие в виде еды. Чтобы этого избежать нужно сознательно, по плану, увеличивать калорийность рациона примерно на 200-400 ккал. Это должно происходить преимущественно за счет жиров — рыбы, авокадо, орехов. Также важно обратить внимание на качество сложных углеводов. Откажитесь от рафинированной муки, выпечки.
В эту фазу цикла лучше «не налегать» на кофеин, так как он является возбудителем нервной системы и будет провоцировать перемены пищевого поведения. Лучше всего отказаться от алкоголя. Также поработайте с различными стрессовыми факторами, как в лютеиновую фазу, так и на протяжении всего цикла. Стресс всегда провоцирует переедание и негативно влияет на гормональную систему.
Физическая активность и менструальный цикл
В целом, нужно приучать себя к планированию своего питания и физической активности по фазам цикла. Очень часто даже в спортивном зале тренера интересуются днем цикла клиенток. И часто, сами девушки, к примеру, в третью, лютеиновую фазу могут замечать, что все упражнения даются им с трудом, все показатели являются низкими.
В первую фазу цикла можно добавлять в режим дня интенсивные, а также новые и непривычные физические нагрузки. Организм будет благоприятно переносить их.
В третью фазу цикла работоспособность снижена, поэтому нужно относится с пониманием к своему организму. Но при этом, не следует исключать физические нагрузки из своего графика.
Доказано, что аэробные нагрузки для женщин в период перед менструаций стабилизируют пищевое поведение и уменьшают признаки ПМС. Полезны физические нагрузки, которые увеличивают уровень серотонина и дофамина. Но важно понимать, что они должны быть посильными. Идеальнее всего будут занятия по йоге или пилатесу. Также есть исследования, в ходе которых было установлено, что плавание в период ПМС улучшает самочувствие, избавляет от стрессовых факторов, уменьшает тягу к сладкому и жирному.
Можно вводить и силовые тренировки — отталкиваться лучше всего от собственного самочувствия.
